Menu tygodniowe – zaplanuj zakupy
Planowanie obiadów warto zacząć od rozpisania listy zakupów. Kupienie składników z wyprzedzeniem zdecydowanie ułatwia codzienną logistykę i oszczędza czas w ciągu tygodnia. Dodatkowo większe zakupy w markecie lub dyskoncie zwykle wychodzą taniej niż codzienne dokupowanie pojedynczych produktów w pobliskich sklepach. Jeśli jednak chodzi o świeże warzywa i owoce, dobrze jest wspierać lokalnych sprzedawców i zaglądać na miejskie targowiska.
Nasze menu tygodniowe – obiady
Nasze tygodniowe menu będzie proste, ale nie nudne. Zależało nam, aby proponowane smaki trafiły także w gusta najmłodszych członków rodziny i w miarę możliwości bazowały na tych samych produktach, by ich przygotowanie było łatwe.
Dzień 1 – pieczone udka kurczaka, pieczone ziemniaczki i surówka
Foto: Canva
Klasyczny, prosty i smaczny obiad, który można przygotować bez większego wysiłku. Warto od razu upiec większą porcję mięsa, ponieważ część przyda się w kolejnych dniach tygodnia.
Składniki:
1,5 kg udek lub podudzi z kurczaka
1,5 kg ziemniaków
przyprawy, zioła, oliwa
gotowa kompozycja przypraw do pieczonych ziemniaków lub ulubione przyprawy
500 g marchwi
małe jabłko
łyżka soku z cytryny
2 łyżki jogurtu naturalnego
Kurczaka posól, dopraw ulubionymi przyprawami (np. słodka papryka, czosnek, oregano) i skrop oliwą. Ziemniaki pokrój na ćwiartki, również wymieszaj z oliwą i gotową kompozycją przypraw. Całość ułóż osobno na dwie blaszki lub do dwóch naczyń żaroodpornych i piecz w temperaturze 200 stopni przez około 45–50 minut, aż mięso będzie rumiane, a ziemniaki miękkie i lekko przypieczone. Jeśli wolisz, by ziemniaczki bardziej się przypiekły, wstaw je do piekarnika jako pierwsze a blaszkę z kurczakiem po upływie 15 min.
Surówkę przygotujesz w kilka minut. Marchew zetrzyj na tarce, dodaj starte jabłko, skrop sokiem z cytryny i wymieszaj z jogurtem naturalnym.
Dzień 2 – makaron z kurczakiem
Foto:Canva
Tego dnia wykorzystasz resztę upieczonego dzień wcześniej kurczaka. To pozwoli mocno oszczędzić czas, a jednocześnie uniknąć monotonii tego samego obiadu przez dwa dni z rzędu..
Czego potrzebujesz?
około 250 g upieczonego kurczaka (bez skóry)
400 g makaronu, np. kokardki lub świderki
1 cebula
500 ml passaty pomidorowej, może być z dodatkiem bazylii
2 ząbki czosnku
1 mała cukinia
1 łyżka oliwy
sól, pieprz, oregano lub bazylia
Przygotowanie:
Makaron ugotuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu.
Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj pokrojoną w kostkę cebulę oraz drobno posiekany czosnek. Gdy cebula zmięknie i się zeszkli, wlej passatę pomidorową. Całość dopraw do smaku solą, pieprzem oraz oregano lub bazylią.
Mięso z kurczaka rozdziel na mniejsze kawałki i dodaj do sosu. Jeśli chcesz, aby danie było bardziej warzywne, możesz też dodać startą na tarce cukinię. Duś całość około 10–15 minut. Na koniec do gorącego sosu dodaj ugotowany makaron i dokładnie wymieszaj. Podawaj od razu.
Dzień 3 – tortille z kurczakiem i warzywami
Foto: timolina (Freepik)
Jeśli został jeszcze upieczony kurczak, możesz go bez problemu wykorzystać do tego obiadu. Jeśli nie, wystarczy podsmażyć pierś z kurczaka doprawioną i pokrojoną w paski. To szybki obiad, który ma w sobie coś z fast foodu, ale w zdecydowanie zdrowszej, domowej wersji.
Co przygotować:
6 pszennych placków tortilli
1 pierś z kurczaka, usmażona lub upieczona
1 papryka
1 ogórek
sałata, może być rzymska, lodowa lub gotowa mieszanka
3 łyżki jogurtu naturalnego
2 łyżki majonezu
1 łyżeczka soku z cytryny
1 ząbek czosnku
sól i pieprz
Przygotowanie:
Warzywa pokrój w cienkie plasterki lub paski.
Z jogurtu, majonezu, przeciśniętego przez praskę czosnku, soku z cytryny, soli i pieprzu przygotuj sos czosnkowy.
Placki tortilli podgrzej chwilę na suchej patelni, będą wtedy bardziej elastyczne. Na każdy placek ułóż sałatę, porcję mięsa oraz warzywa. Polej sosem i zwiń w rulon, pamiętając o podwinięciu dolnej części, aby farsz nie wypadał.
Dzień 4 – ryż z warzywami i jajkiem
Foto: boyarkinamarina (Freepik)
Czwartego dnia proponujemy proste danie, które pozwoli wykorzystać pozostałe warzywa z poprzednich dni. To szybki obiad z patelni, który nie wiele pracy.
Przygotuj:
400 g ryżu
mrożoną mieszankę warzyw lub świeże warzywa, np. marchew, cukinię, por, paprykę
2 jajka
1 cebulę
2 łyżki oliwy
2 łyżki sosu sojowego
sól i pieprz
Ryż ugotuj do miękkości. Warto wybrać sypki rodzaj ryżu, np. ryż basmati lub jaśminowy.
Na dużej patelni rozgrzej oliwę i dodaj pokrojoną w kostkę cebulę. Gdy się zeszkli, dorzuć warzywa i smaż kilka minut, aż zmiękną.
Do warzyw wsyp ugotowany ryż i dokładnie wymieszaj. Następnie wbij na patelnię jajka i energicznie mieszaj, tak aby równomiernie połączyły się z ryżem i warzywami. Całość dopraw sosem sojowym oraz pieprzem. W razie potrzeby dodaj odrobinę soli.
To danie można dowolnie modyfikować, w zależności od tego, co zostało w lodówce. Dzięki temu nic się nie marnuje, a obiad powstaje naprawdę szybko.
Dzień 5 – pieczony łosoś z ryżem i sałatką
Foto: topntp26 (Freepik)
Warto jeść ryby, dlatego piątego dnia na obiad proponujemy łososia. To prosty posiłek, którego przygotowanie nie zajmie dłużej niż 30 minut..
Będziesz potrzebować:
600–800 g filetu z łososia, około 150–180 g na osobę
1 cytrynę
2 łyżki oliwy
sól i pieprz
300 g ryżu
sałatę
1 ogórek
Przygotowanie:
Rybę oprósz solą i pieprzem, skrop oliwą oraz sokiem z cytryny. Ułóż ją w naczyniu żaroodpornym i wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni. Piecz około 18–20 minut.
W czasie gdy łosoś będzie się piekł, ugotuj ryż. Z sałaty i pokrojonego ogórka przygotuj prostą sałatkę. Skrop ją odrobiną oliwy i pozostałym sokiem z cytryny.
Dzień 6 – klopsiki w sosie pomidorowym z ryżem lub makaronem
Foto: timolina (Freepik)
Dzieci zwykle lubią mięso mielone w każdej formie, czy to spaghetti, kotlety, czy właśnie klopsiki. Szóstego dnia proponujemy więc klasyczne klopsiki w sosie pomidorowym. To sprawdzony, domowy obiad, który można podać zarówno z ryżem, jak i z makaronem.
Przygotuj:
500 g mięsa mielonego np. z łopatki wieprzowej lub indyka
1 jajko
1 łyżkę bułki tartej
1 małą cebulę
500 ml passaty pomidorowej, może być z czosnkiem i bazylią
opcjonalnie pół szklanki bulionu warzywego
300 g ryżu lub 300 g makaronu
1–2 łyżki oliwy
sól, pieprz, oregano
Przygotowanie:
Mięso wymieszaj dokładnie z jajkiem, bułką tartą, drobno posiekaną cebulą, solą i pieprzem. Masa powinna być jednolita. Aby łatwiej formować klopsiki, zwilż dłonie wodą. Uformuj kulki wielkości orzecha włoskiego.
Na patelni rozgrzej oliwę i obsmaż klopsiki z każdej strony, aż lekko się zarumienią. Następnie wlej passatę pomidorową (możesz dodać też pół szklanki bulionu warzywnego), dodaj oregano, dopraw do smaku solą i pieprzem. Duś pod przykryciem około 20 minut.
W tym czasie ugotuj ryż lub makaron.
Dzień 7 – zapiekanka makaronowa z warzywami i mozzarellą
Foto: timolina (Freepik)
Ostatni obiad to danie bezmięsne. Pyszna i sycąca zapiekanka makaronowa. To danie, które pozwoli wykorzystać warzywa, które zostały w lodówce po całym tygodniu.
Co przygotować?
400 g makaronu
1 brokuł, świeży lub mrożony
1 cebulę
2 jajka
200 ml śmietanki 30%
150 g mozzarelli
garść pomidorków koktajlowych
1 paprykę
sól i pieprz
1 łyżkę oliwy
Przygotowanie:
Makaron ugotuj w osolonej wodzie al dente i odcedź.
Różyczki brokuła wrzuć do wrzątku i gotuj kilka minut, aż będą półtwarde. Odcedź.
Na patelni rozgrzej oliwę i zeszklij pokrojoną w kostkę cebulę. Jeśli dodajesz pomidorki koktajlowe lub paprykę, dorzuć je na patelnię i chwilę podduś, aby lekko zmiękły.
W dużej misce wymieszaj śmietankę z jajkami, solą i pieprzem. Następnie dodaj makaron, brokuł, podsmażoną cebulę z warzywami oraz mozzarellę pokrojoną w kostkę. Całość dokładnie wymieszaj.
Przełóż masę do naczynia żaroodpornego i piecz w temperaturze 190 stopni przez około 25 minut, aż ser się rozpuści, a wierzch zapiekanki lekko się zarumieni.
