Czym jest kreatyna?
Kreatyna to związek naturalnie występujący w organizmie człowieka oraz zwierząt. Odgrywa ważną rolę w produkcji energii w mięśniach. Część kreatyny wytwarzamy sami, głównie w wątrobie, nerkach i trzustce, a część dostarczamy organizmowi wraz z pożywieniem. Naturalnym źródłem kreatyny jest przede wszystkim czerwone mięso oraz ryby.
Większość, bo aż około 95% tego związku, magazynowana jest w mięśniach. Kreatyna wspiera zwiększanie wydolności i siły mięśniowej, dlatego tak chętnie sięgają po nią osoby aktywne fizycznie. Suplementacja kreatyny może być również korzystna u osób po 55 roku życia, u których wraz z wiekiem naturalnie dochodzi do stopniowej utraty masy i siły mięśniowej. W takich przypadkach może wspierać utrzymanie sprawności i siły mięśni.
Co daje suplementacja kreatyną?
Kreatyna to bardzo dobrze przebadany suplement, który ma udokumentowane działanie zwiększające wydolność mięśni. Związek ten realnie zwiększa zasoby energii w mięśniach, co bezpośrednio przekłada się na możliwość wykonywania bardziej intensywnych ćwiczeń, poprawę własnych osiągnięć i lepsze efekty treningowe.
Regularne stosowanie kreatyny wspiera:
zwiększenie siły mięśni,
wydolność podczas treningów,
regenerację między powtórzeniami i seriami ćwiczeń,
utrzymanie masy mięśni także wraz z wiekiem.
Kreatyna nie ma działania odchudzającego. Suplementacja kreatyny nie powoduje spadku wagi ani spalania tłuszczu. Jej działanie ogranicza się do wspierania pracy mięśni.
Czy kreatyna zwiększa masę ciała?
Skoro suplementowanie kreatyny sprawia, że można wykonywać więcej ćwiczeń, naturalnie pojawia się pytanie, czy kreatyna zwiększa masę ciała. Sama kreatyna nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej. U niektórych osób można zauważyć niewielki wzrost masy ciała, zwykle do około 1–2 kg. Wynika on głównie z zatrzymania wody w komórkach mięśniowych. Warto jednak pamiętać, że przy dłuższym treningu siłowym masa mięśniowa może się zwiększać, ale jest to efekt regularnych ćwiczeń i przyrostu masy mięśniowej, a nie samego suplementu.
Kreatyna dla kobiet — jak dawkować?
Standardowa dawka kreatyny dla osoby dorosłej to 3–5 g na dobę. Kreatynę przyjmuje się codziennie, także w dni bez treningu, ponieważ kluczowa w jej działaniu jest systematyczność stosowania.
Część osób zaleca przez pierwsze 5–7 dni, czyli w tzw. fazie nasycenia, przyjmowanie większej dawki, zwykle 3-5 g x 3, a następnie przejście do dawki podtrzymującej, czyli 3–5 g x 1 dziennie. Stosowanie fazy ładowania jest jednak opcjonalne. Wiele osób od początku stosuje stałą, dzienną dawkę. W razie wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem sportowym.
Kreatyna dla kobiet to dokładnie ta sama substancja, którą stosują mężczyźni. Najczęściej wybieraną i najlepiej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny. Zwyczajowo kobiety i osoby o mniejszej masie mięśniowej przyjmują 3 g dziennie, a osoby o większej masie mięśniowej 5 g.
Kreatynę można przyjmować o dowolnej porze dnia. Nie ma konieczności stosowania jej bezpośrednio przed czy w trakcie treningu. Pora przyjmowania suplementu to kwestia indywidualnych preferencji.
Część specjalistów zaleca, aby po 3–4 miesiącach suplementacji zrobić przerwę trwającą 2–4 tygodnie. Ma to na celu czasowe odstawienie suplementu i pozwolenie organizmowi na powrót do własnej produkcji kreatyny.
Czy kreatyna jest bezpieczna?
Kreatyna jest dobrze przebadaną i zwykle dobrze tolerowaną substancją. Istnieje jednak grupa osób, które powinny unikać jej stosowania lub skonsultować suplementację z lekarzem.
Kreatyny nie powinny przyjmować osoby z chorobami nerek lub wątroby, a także osoby z cukrzycą. Nie zaleca się jej stosowania kobietom w ciąży i karmiącym piersią. Ostrożność powinny zachować osoby z nadciśnieniem, ponieważ kreatyna może powodować zatrzymanie wody w organizmie.
Nie zaleca się również stosowania kreatyny u dzieci i młodzieży, ponieważ w tej grupie wiekowej wciąż brakuje wystarczających badań dotyczących długoterminowej suplementacji.
Jak widać, kreatyna dla kobiet, jak i mężczyzn to suplement uznawany za bezpieczny i polecany. Zwłaszcza osobom, którym zależy na zwiększeniu wydolności pracy mięśni. Kreatyna nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej, jednak może prowadzić do niewielkiego wzrostu masy ciała wynikającego z zatrzymania wody w mięśniach. Standardowo stosowana dawka to 3–5 g dziennie. Przed rozpoczęciem suplementacji warto jednak zasięgnąć porady dietetyka sportowego lub lekarza, aby upewnić się, że nie ma przeciwwskazań do jej stosowania.
