Jeśli tak, to co powinno znaleźć się w jadłospisie młodego człowieka, by wspierać funkcjonowanie tego fascynującego organu, poprawiać pamięć, koncentrację i ułatwiać przyswajanie wiedzy?
Jak dieta wpływa na mózg dziecka?
Mózg dziecka rozwija się niezwykle intensywnie w pierwszych latach życia. To właśnie do około 3 roku życia jest najbardziej plastyczny, tworząc ogromną liczbę połączeń nerwowych. Kolejne lata to czas optymalizacji jego pracy. Warto jednak pamiętać, że jest to pewne uproszczenie, ponieważ mózg rozwija się znacznie dłużej i osiąga pełną dojrzałość dopiero w młodej dorosłości.
Aby procesy zachodzące w mózgu mogły przebiegać prawidłowo, organizm potrzebuje nie tylko energii, ale także stałego dostępu do składników odżywczych, które umożliwiają jego prawidłowe funkcjonowanie.
To, co dziecko je na co dzień, wpływa więc nie tylko na jego wzrost, odporność czy trawienie, ale również na funkcjonowanie całego układu nerwowego, w tym jego najważniejszej części, czyli mózgu. Składniki odżywcze dostarczane wraz z dietą biorą udział w tworzeniu komórek nerwowych, wspierają produkcję neuroprzekaźników, a także chronią mózg przed niekorzystnym działaniem czynników zewnętrznych. Czy to oznacza, że ich niedobory mogą wpływać na pamięć, koncentrację i zdolności poznawcze dziecka? Zdecydowanie tak.
Najważniejsze składniki dla mózgu dziecka
Kwasy omega-3
Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, sardynki, śledź czy makrela. Co sprawia, że kwasy te są tak istotne dla rozwoju mózgu? Kwas DHA to jeden z najważniejszych nienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych dla naszego organizmu. Stanowi ważny budulec mózgu, ponieważ bierze udział w tworzeniu błon komórkowych, wspiera pracę układu nerwowego, a także wpływa na pamięć i wzrok.
Ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie wytwarzać DHA w wystarczającej ilości, musi być on dostarczany wraz z dietą lub odpowiednią suplementacją. Niedobory kwasów omega-3 mogą wiązać się z trudnościami ze skupieniem oraz przyswajaniem wiedzy.
Aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość tych cennych składników, warto zadbać o to, by ryby regularnie pojawiały się w diecie dziecka. Źródłem kwasów omega-3 są także orzechy włoskie, siemię lniane oraz oleje roślinne.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B są niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Biorą udział w produkcji neuroprzekaźników, czyli substancji odpowiedzialnych za przekazywanie sygnałów w układzie nerwowym. Wspierają procesy związane z pamięcią, koncentracją i sprawnym myśleniem. Szczególnie ważne są witaminy B6, B9 (kwas foliowy) oraz B12. Ich odpowiedni poziom wpływa na nastrój, poziom energii, a także prawidłową pracę mózgu.
Niedobory witamin z grupy B mogą sprawić, że dziecko staje się zmęczone, ma trudności z koncentracją, a co za tym idzie także z nauką. Dlatego tak ważne jest, aby dieta była różnorodna i dostarczała ich w odpowiedniej ilości.
Dobrym źródłem witamin z grupy B są produkty pełnoziarniste (płatki owsiane, pieczywo razowe, brązowy ryż), a także jajka, ryby i nabiał. Warto włączyć do diety również mięso, w tym podroby, oraz rośliny strączkowe, takie jak fasola czy soczewica. Cennym uzupełnieniem są także warzywa, między innymi brokuły, ziemniaki i szpinak.
Składniki mineralne wspierające pracę mózgu
Nie tylko witaminy i kwasy tłuszczowe biorą udział w procesach zapewniających prawidłowe funkcjonowanie mózgu dziecka. Minerały takie jak żelazo, magnez czy cynk są równie istotne, ponieważ uczestniczą w dotlenianiu komórek nerwowych, regulują pracę układu nerwowego oraz wspierają procesy związane z pamięcią i koncentracją.
Żelazo odpowiada za transport tlenu do mózgu. Jego niedobór może objawiać się zmęczeniem, osłabieniem oraz problemami z koncentracją.
Magnez, nazywany często „pierwiastkiem spokoju”, wspiera pracę układu nerwowego, pomaga zmniejszać napięcie i może wpływać na jakość snu.
Cynk odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz procesach uczenia się i zapamiętywania.
Źródłem tych składników są między innymi mięso, ryby, produkty pełnoziarniste, orzechy, pestki, a także warzywa i rośliny strączkowe.
Źródła energii dla mózgu
Aby mózg mógł pracować prawidłowo, potrzebuje energii. Co będzie jej najzdrowszym źródłem dla mózgu dziecka? Węglowodany złożone. Ich źródłem są produkty pełnoziarniste i to właśnie one zapewniają stabilny poziom glukozy we krwi, co przekłada się na stały poziom energii oraz lepszą koncentrację.
Czego unikać w diecie dziecka?
Skoro istnieje szereg składników istotnych i pozytywnie wpływających na pracę dziecięcego mózgu, to czy są też takie, które mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego? Zdecydowanie tak. Poniżej krótka lista tego, czego lepiej unikać w codziennym jadłospisie dziecka.
Cukier – ograniczenie jego ilości w diecie dziecka jest niezwykle istotne nie tylko ze względu na pracę mózgu, ale także ryzyko otyłości czy rozwoju cukrzycy typu 2. Cukier powoduje gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi, po których następuje jej szybki spadek. W takich momentach dziecko może być bardziej rozdrażnione i mieć trudności z koncentracją.
Produkty wysokoprzetworzone – słodycze, słone przekąski czy dania typu fast food. Niestety często zawierają tłuszcze trans, które mogą zaburzać pracę organizmu, podnosić poziom tzw. „złego” cholesterolu LDL oraz zwiększać ryzyko chorób metabolicznych.
Konserwanty i barwniki – niektóre z nich, jak np. sztuczne barwniki (E102 – tartrazyna, E110 – żółcień pomarańczowa), mogą u części dzieci negatywnie wpływać na nastrój, nasilać nadpobudliwość oraz utrudniać skupienie uwagi.
