Aktywność fizyczna po 40-tce
Szukając informacji na temat ćwiczeń po 40 roku życia, łatwo natknąć się na skomplikowane plany treningowe, które samym widokiem potrafią zniechęcić. A prawda jest taka, że jeśli do czterdziestki ktoś nie uprawiał żadnego sportu, to naturalne, że raczej chce rozpocząć aktywność łagodnie, a nie od wykupienia karnetu na siłownię.
I choć wiadomo, że treningi pod okiem specjalistów z pewnością przyniosą najlepsze efekty, to nasz organizm będzie zadowolony, jeśli po prostu zaczniemy się ruszać i ćwiczyć choćby w prosty, domowy sposób.
Jeśli nie cierpisz na żadne choroby przewlekłe, a Twoje samopoczucie jest ogólnie dobre, śmiało możesz we własnym zakresie rozpocząć gimnastykę w domu, jogging po okolicy albo regularne wizyty na basenie.
Każda aktywność jest na wagę złota — zwłaszcza po 40 roku życia!
Dlaczego? Bo właśnie wtedy zmiany zachodzące w organizmie zaczynają realnie oddziaływać na naszą codzienność. I choć procesy starzenia rozpoczynają się w trzeciej dekadzie życia, to dopiero po 40 roku życia ich skutki stają się na tyle wyraźne, że trudno je ignorować.
Jakie ćwiczenia po 40-tce
Pierwsze treningi powinny być lekkie, tak by móc stopniowo zwiększać ich intensywność. Aby uniknąć ryzyka kontuzji, każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Po 40. roku życia ciało może być bardziej narażone na urazy, dlatego ten etap jest wyjątkowo ważny.
Jak się rozgrzać? Zacznij od kilku minut marszu lub ćwiczeń na orbitreku. Następnie zadbaj o rozgrzanie stawów. Wykonaj krążenia bioder, barków i stawów skokowych. Na koniec rozgrzewki zrób kilka przysiadów i wykroków.
Sam trening warto wykonywać minimum trzy razy w tygodniu, a w dni wolne uzupełnić swoją aktywność o ćwiczenia aerobowe, takie jak marsz, jogging, jazda na rowerze, pływanie czy skakanie na skakance.
Ćwiczenia na jędrne ciało po 40
Po 40 roku życia jędrność ciała zaczyna się zmniejszać, a mięśnie stają się słabsze. To jednak idealny moment, by wesprzeć organizm i przeciwdziałać postępującym procesom starzenia. Regularne treningi pozwolą utrzymać siłę mięśni, poprawią elastyczność i widocznie ujędrnią ciało.
Trening w domu po 40 powinien, poza rozgrzewką, trwać około 30 minut. Planując kolejne ćwiczenia, pamiętaj, by dobrać je realistycznie do swoich możliwości. Nie szarżuj, bądź dla siebie wyrozumiała. Na początku naprawdę najważniejsza jest regularność, nie intensywność.
Jakie ćwiczenia wykonywać w domu po 40?
Postaw proste i znane ćwiczenia: przysiady, wykroki, unoszenie bioder czy tzw. krzesełko. Dla wzmocnienia mięśni brzucha wykonuj plank lub jego łatwiejszą wersję na kolanach. To naprawdę skuteczne ćwiczenie, które nie tylko wzmacnia mięśnie, ale też pozytywnie wpływa na postawę. Nie zapominaj o ćwiczeniach na ramiona. Unoszenie rąk z lekkim obciążeniem lub pompki przy ścianie pomogą wzmocnić górne partie ciała.
Z czasem możesz rozszerzać swój trening o kolejne elementy. Bardzo dobrą formą aktywności w domu są ćwiczenia ze stepem, taśmami oporowymi lub zestawy do aerobiku. Gdy zauważysz, że domowe treningi przestają być dla Ciebie wyzwaniem, zwiększ ich częstotliwość lub długość, rozważ zakup dodatkowych akcesoriów bądź zapisz się na zajęcia grupowe.
Z wypracowaną rutyną regularnych ćwiczeń uczęszczanie na siłownie czy zajęcia fitness nie będą tak wielkim wyzwaniem!
Jak ćwiczyć mądrze po 40?
Organizm, oprócz ruchu, potrzebuje także czasu na regenerację. Nie przesadzaj z intensywnością treningów, zwłaszcza na początku. Słuchaj swojego ciała i dostosuj tempo do jego aktualnych możliwości.
Nie pomijaj rozgrzewki i rozciągania, bez nich naprawdę łatwo o kontuzję. Obok regularnych ćwiczeń pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu oraz wystarczającej ilości snu. Pozwolenie sobie na regenerację i odpoczynek to również bardzo ważny element self-care!
A jeśli zdarzy Ci się odpuścić trening – nic straconego. Nie rezygnuj z kolejnych! Pamiętaj, że nawet jeden trening w tygodniu to zawsze więcej niż żaden.
