Powrót do aktywności fizycznej po porodzie – jak zacząć?

Autor zdjęcia/źródło: Pexels, Anna Shvets

Po porodzie i w połogu po raz kolejny musi się wszystko poprzestawiać, powrócić do stanu „normalności”.

Każda z kobiet w różny sposób podchodzi do zagadnień związanych z powrotem do formy sprzed ciąży, ale nie o formę tu tylko chodzi! Tu chodzi o zdrowie w ujęciu całościowym! Ponieważ dbać o swoje zdrowie musi każdy człowiek, a kobieta po ciąży i w połogu tym bardziej, trzeba o to swoje ciało troszkę się zatroszczyć i co ważne, to nie chodzi tylko o względy kosmetyczne!

Zdrowa mama - zdrowe dziecko

Dziecko, które właśnie przyszło na świat, ma swoje wymagania i wcale nie można tych wymagań zaliczyć do skromnych. Nie ulega też wątpliwości, że dziecko chce mieć zdrową mamę. Mamę, którą nie bolą plecy, gdy będzie je wyciągać z łóżeczka i mamę, która nie ma problemów z utrzymaniem moczu. Przecież nieobarczona przewlekłymi bólami brzucha czy krocza mama jest z punktu widzenia malucha zdecydowanie lepsza od mamy z grymasem bólu na twarzy! Nie ma żadnej wątpliwości, że tak powinno być! Każde dziecko pragnie szczęśliwej mamy, więc kobieta - świeża mama musi koniecznie o sobie pamiętać i o siebie zadbać!

Od czego zacząć?

Takie oto pytanie najczęściej słyszą specjaliści od fizjoterapii, gdy trafiają do nich obolałe po ciąży i porodzie pacjentki.: „Od jakich ćwiczeń mam zacząć zaraz po urodzeniu dziecka?”

Najważniejsze jest, żeby tak dobrać ćwiczenia, by pomogły one zmęczonemu po porodzie i w połogu ciału w przyśpieszeniu autoregeneracji zarówno po porodzie siłami natury, jak i po cesarskim cięciu. Zaczynamy!

Mięśnie dna miednicy

Głównym celem ćwiczeń po porodzie jest przywrócenie prawidłowego funkcjonowania mięśni dna miednicy. Nie ma znaczenia to, w jaki sposób dziecko przyszło na świat, czy poród odbył się siłami natury, czy też konieczne było cesarskie cięcie.

Nie ma wątpliwości, że ciąża znacznie obciąża mięśnie dna miednicy, ale potocznie uważa się, że to poród jest głównym winowajcą kłopotów z mięśniami. Sądzi się bowiem, że to przez poród mięśnie dna miednicy są takie, jakie najczęściej są, czyli delikatnie mówiąc „sflaczałe” i dysfunkcyjne i że tak ma być. Nie jest to do końca prawda, gdyż ciąża już sama w sobie jest ogromnym obciążeniem całego aparatu mięśniowo-więzadłowego miednicy.

Postawa

Co to znaczy przywrócenie odpowiedniej postawy? W trakcie ciąży środek ciężkości ciała przesuwa się o 2 cm do przodu, powiększa się lordoza lędźwiowa, klatka piersiowa ustawia się w pozycji wdechowej, co ma także wpływ na tzw. tor oddechowy.  Co robić?

• Po pierwsze trzeba przywrócić ustawienie miednicy w pozycji neutralnej;
• Po drugie powinno się uruchomić tor oddechowy dolnożebrowo–przeponowy, w celu wyrównania ciśnienia między klatką piersiową a jamą brzucha. Tym samym odciąża się kręgosłup lędźwiowy i sfatygowane po ciąży i porodzie mięśnie krocza;
• Po trzecie nieodzownym elementem „reanimacji stanu normalności” jest także sposób korzystania z toalety, schylania się do dziecka i kichania.

Jak sobie pomóc? To bardzo proste, trzeba ćwiczyć!

Zaczynamy już w szpitalu. Oto ćwiczenia, które powinny być wykonywane od razu po porodzie, w ramach profilaktyki przeciwzakrzepowej:

• krążenie stopami;
• zgięcie podeszwowe i grzbietowe stopy;
• naprzemienne uginanie nóg, przy przesuwaniu piętą po łóżku.

Będąc już w domu, katalog ćwiczeń możemy stopniowo rozszerzać od ćwiczeń wykonywanych w pozycji leżącejna plecach; i na obu bokach do ćwiczeń w klęku podpartym. Trzeba przy tym pamiętać, że rozluźnienie po każdym skurczu i po powrocie jest tak samo ważne, jak sam skurcz.

• Najważniejsze ćwiczenie oddechowe: w pozycji leżącej na plecach: zegnij kolana, stopy i kolana w odległości ok. 10 cm od siebie - połóż ręce na dolnych żebrach – poczuj, jak podczas wdechu klatka piersiowa rozpręża się na boki, delikatnie do przodu i do tyłu przy jednoczesnym rozluźnieniu brzucha. Przy wydechu żebra wracają do pozycji spoczynkowej. Trzeba zwrócić uwagę, żeby wdychać powietrze nosem, a wydychać go ustami.
• Ćwiczenia aktywujące mięśnie dna miednicy: Najlepiej jest wykonać taki test jeszcze przed porodem: włóż dwa palce do pochwy i spróbować objąć je mięśniami dna miednicy tak jakby spróbować podciągnąć do góry pęcherz, jednocześnie nie używając przy tym brzucha/ ud/pośladków/nie angażując zwieracza odbytu. Ten ruch powinno się poczuć na całej długości palców. Przy wdechu i delikatnie z wydechem, tak na ok. 20% trzeba zaangażować mięśnie dna miednicy do pracy. Należy ten skurcz utrzymać tak długo, jak to jest możliwe, bez aktywowania mięśni brzucha, ud i pośladków, następnie trzeba się rozluźnić. Po ok. 7 sekundach należy powtórzyć ćwiczenie. Trzeba robić tyle powtórzeń, ile się czuje, że pracują mięśnie dna miednicy. Dobrze jest, gdy takie sesje wykonuje się 2x w ciągu dnia.
• Ćwiczenia wspomagające rozluźnienie odcinka lędźwiowego: podwijanie i odwijanie ogona: w pozycji leżącej na plecach i przy zgiętych kolanach: przy wdechu podwinąć delikatnie ogon (tyłopochylenie miednicy), tak żeby plecy dotknęły do podłoża, następnie przy wydechu miednica wraca do neutralnego ustawienia – 10x;boczne ruchy miednicy, czyli tzw. merdanie ogonkiem, poruszanie biodrami – 10 x; kółka samą miednicą w obie strony 10x.

Bardzo ważne!

Jest jeszcze coś takiego jak tzw. ergonomia życia codziennego po powrocie ze szpitala.

• Trzeba starać się schylać do dziecka z prostymi plecami na zgiętych kolanach lub w wykroku, aktywując jednocześnie dno miednicy;
• Przy kichaniu, kaszlu trzeba pamiętać, by mieć zawsze wyprostowane plecy;
• Należy unikać dźwigania innych ciężarów, poza dzieckiem;
• Konieczne jest regularne nawadnianie organizmu – ok. 2 litry płynów dziennie (przyspieszenie procesu regeneracji ciała, zapobieganie obrzękom);
• Trzeba codziennie rozluźniać odcinek lędźwiowy (przyspieszenie tzw. inwolucji macicy i poprawa perystaltyki jelit) - przy leżeniu na brzuchu z dużą poduszką pod biodrami ok. 20 min;
• W toalecie – należy zawsze używać stołeczka pod stopy (może być odwrócona miska, cokolwiek o wysokości ok. 15-20 cm). Ma to znaczenie dla odtworzenia naturalnej pozycji kucznej i dla rozluźnienia mięśni dna miednicy;
• Dla przywrócenia prawidłowej mobilności kręgosłupa należy często wykonywać tzw. „kocie grzbiety”;
• Podczas noszenia dziecka trzeba starać się nie wypychać bioder do przodu;
• Przy karmieniu piersią mniej obciążającą pozycją jest karmienie w leżeniu na boku;
• W połogu należy unikać pozycji siedzącej. Jeśli przy porodzie było nacięcie krocza, przez pierwsze dwa tygodnie w ogóle nie powinno się siedzieć.
• Z pozycji leżącej należy się podnosić przez bok (z pozycji leżącej na plecach trzeba obrócić się najpierw na bok, a następnie odepchnąć się ręką od łóżka). W ten sposób odciąża się kręgosłup oraz mięśnie brzucha. Jeśli było nacięcie krocza przy porodzie, trzeba najpierw obrócić się na bok, następnie przejść do klęku podpartego, i przesuwając się do boku łóżka w ten sposób, trzeba zejść z łóżka.

Czyli co?

Trzeba ćwiczyć, ćwiczyć, ćwiczyć i do przodu!

Poza tym wszystkim każda mama świeżo po porodzie powinna się postarać o konsultacje z fizjoterapeutą i z fizjoterapeutą urologinekologicznym. To jest bardzo pomocne i pozytywnie zmienia czas powrotu do pełnej aktywności po urodzeniu dziecka.