Post przerywany na czym polega i czy warto go stosować?

Autor artykułu: dietetyk Ilona Jankowska, pasjonatka zdrowego stylu życia i promotorka zdrowia - specjalistka diety katogenicznej.

Praca przed komputerem w zaciszu domowym wyzwala brak organizacji, powoduje , że siedzimy przed nim nieustannie nie zwracając uwagi na to co i kiedy, a przede wszystkim w jakiej ilości ,,pakujemy w swój żołądek ‘’. Ponadto trudno znależć nam czas na 30-40 minut aktywności fizycznej dziennie. Mniej się ruszamy czy zatem nie powinniśmy spożywać mniej posiłków ?

Ostatnimi czasy coraz większym zainteresowaniem cieszą się głodówki przerywane/post przerywany (z ang. Intermittent fasting,IF). Ograniczenie spożywania pokarmu jest dość popularne wśród osób borykających się z nadwagą i otyłością. Jednak  jest  również praktykowane  u osób z optymalną masą  ciała, Są one  przekonane, że kontrolowane ograniczanie podaży energii unormuje ich stan zdrowia.

Na czym polega Intermittent fasting, czyli post przerywany? 

To sposób odżywiania, który zakłada przyjmowanie pokarmu o określonej porze dnia  lub tygodnia. Choć metoda ta nieświadomie stosowana była już przez pierwsze cywilizacje, gdzie ludzie wędrowali kilkanaście godzin  bez /lub ze znacznym ograniczeniem  pożywienia. Jej popularność wzrosła  dopiero w ostatnich latach, ma  ona na  celu poprawę składu ciała, ogólnego  stanu zdrowia, wyglądu i samopoczucia .

Jak działa post przerywany?

Mechanizm działania postu przerywanego polega na ,,poszukiwaniu przez organizm innego źródła energii, po wykorzystaniu  zapasów  glukozy i glikogenu zostają wytwarzane ciała ketonowe. Ciała ketonowe to związki powstające podczas wykorzystywania zapasów tłuszczu aktywowane przez organizm. Są one nie tylko paliwem w czasie postu, ale także cząsteczkami regulującymi aktywność wielu cząsteczek i białek.[4]

Okresowe głodówki odpowiednie  dla wszystkich?

Badania dotyczące bezpieczeństwa Intermittent fasting (okresowe głodówki, post przerywany) skupiały się głównie na osobach w średnim wieku  o nadmiernej masie ciała. Należy udokumentować  jeszcze ich bezpieczeństwo w stosunku do osób o prawidłowej masie ciała, osób w podeszłym wieku  oraz dzieci.

W połączeniu z aktywnością fizyczną w porze jedzenia można uzyskać trwałe i korzystne efekyty wynikające z  tej metody.

Stosowanie takiego schematu żywienia nie jest jednak  polecane osobom intensywnie trenującym,(sportowcom) osobom chorującym na zaburzenia odżywiania, osobom w czasie rekonwalensencji po zabiegach chirurgicznych, kobietom  ciężarnym  i karmiącym.[4-5]

Okresowe głodówki - zasady postu przerywanego

Istnieją różne rodzaje stosowanych głodówek:

• głodówka okresowa jest wtedy , gdy przerwa w jedzeniu stanowi określony fragment dnia.(Poranny posiłek jest zazwyczaj pomijany) Są one najczęściej stosowane. Wyróżniamy tu:

-  schemat 14/10 – dla początkujących, czyli 14 godzin niejedzenia i 10 godzin jedzenia( okno żywieniowe). Przykładowo śniadanie 8. /9.00 (niewielkie porcje co 3-4 godziny i  ostatni posiłek o  godzinie 18/19.00, powtarzając w następnych dniach schemat. Tak jak było  wspomine  śniadanie można przesunąć,bądź pominąć choć nie jest to polecane przez specjalistów.

- schemat 16/8 czyli 16 godzin niejedzenia i 8 godzin jedzenia ( okno żywieniowe). Wersja optymalna dla osób mało aktywnych w ciągu dnia i wieczorami,odpowiednia  dla kobiet po menopauzie ze spowolnionym metabolizmem wykazująca najlepsze korzyści zdrowotne. Przykładowo śniadanie o 9.00 i ostatni posiłek o 17.00, w czasie okna żywieniowego  jedząc najwięcej 5 malutkich posiłków/przekąsek  w ciągu dnia. Korzystniej będzie jadać od 3 do 5  posiłków, niżeli dwa duże posiłki, (dojdzie wtedy do skurczenia żołądka, poprawy metabolizmu i wyglądu  sylwetki.

- schemat 20/4 (dla zaawansowanych) , czyli okres niejedzenia trwa 20 godzin , a jedzenia tylko 4 godziny zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia niepolecany, chociaż stosowany przez osoby będące na diecie ketogenicznej.

• głodówka naprzemienna występuje przy całodobowym niejedzeniu, po czym następuje dzień jedzenia i kolejno dzień niejedzenia, potem dzień jedzenia,- stosowana przy diecie ketogenicznej[6].
• głodówka całkowita jest wtedy, gdy powstrzymanie się od jedzenia osiąga okres kilkudniowy lub tygodniowy. Tu polularny jest schemat 5:2 czyli 5 dni w tygodniu stosuje się  normalną dietę z minimalną restrykcją kaloryczną( warto by  były tu wykorzystane zasady diety śródziemnomorskiej) natomiast dwa dni występuje post  od pokarmu.

-  Istnieje wiele metod stosowania postu przerywanego niektórzy  spożywają 1-2 duże posiłki w czasie okna żywieniowego – schemat niepolecany przez specjalistów żywienia( spowalnia metabolizm) Są też tacy którzy jedzą 5 maleńkich posiłków w ciągu okna żywieniowego i cieszą się z korzyści płynących z danego schematu żywienia. Ważne by w ciągu godzin przeznaczonych na jedzenie pokryć swoje podstawowe zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze.

 Okresowe głodówki- korzyści zdrowotne

Korzystne efekty wynikające ze stosowania postu przerywanego zauważalne są przede wszystkim u osób:

• Borykających się z nadwagą lub otyłością
• Chorych na cukrzycę, nowotwory, choroby układu krążenia, choroby neurodegeneracyjne.

Liczne publikacje, wyniki badań oraz zwolennicy wyżej wymienionej  metody odżywiania pokazują  iż metoda ta jest  bezpieczna  i przynosi korzyści zdrowotne.[4]

Należy mieć na uwadze by w  czasie okna żywieniowego odżywiać się zdrowo czyli nie jeść  do woli dań typu fast food nie popijać posiłków  napojami gazowanymi.Ważne aby w tym okresie maksymalnie odżywić  swój organizm, czyli zadbać o to by posiłki były pełnowartościowe, zawierały odpowiednią całodobową ilość kalorii i składników odżywczych.

Kluczową kwestią jest ciągłe uzupełnianie płynów w czasie postu zupełnego(woda mineralna niegazowana, czarna kawa, herbata, napary ziołowe).Badania wykazują, że najlepsze korzyści uzyskać można stosując post  przerywany i zasady diety śródziemnomorskiej

Dieta  śródziemnomnomorska- zasady :

1.  Codzienne spożywanie  warzyw i owoców. W  proporcji  ¾ warzyw i  ¼ owoców. -spożycie różnokolorowych warzyw i owocow –   w 5 porcjach (400-800 g  dziennie) Warzywa - 4 lub więcej porcji dziennie w tym co najmniej jedna na surowo.Owoce 3 porcje dziennie. Porcja to 1 szklanka surowych lub 1/2 szklanki ugotowanych warzyw. Zaleca się spożywanie sezonowych bądź mrożonych  warzyw i owoców.
2. Codzienne spożywanie pełnoziarnistych  produktów  zbożowych 55- 60 % zapotrzebowania dziennego.  Najlepiej w ilości ok. 4 porcje dziennie. 1 porcja to kromka chleba lub 1/2 szklanki ugotowanej kaszy/makaronu.
3. Codzienne spożywanie   2 porcji  chudego  mleka  i przetworów mlecznych .
4. Codzienne zastosowanie przynajmniej  4 łyżek  oliwy z oliwek. Wybieraj oliwę extra virgin w postaci surowej,do gotowania wybieraj oliwę rafinowaną, bądź olej rzepakowy. Produkty te powinny być podstawowym źródłem tłuszczu w diecie.
5. Włączenie  do  codziennego jadłospisu nasion roślin strączkowych i orzechów. Z uwagi  na  dużą  kaloryczność orzechów,  należy zachować umiar w ich spożyciu do kilku sztuk dziennie np. jako przekąskę.
6. Spożywaj ryby i owoce morza  2-3 razy w tygodniu. Należy wybierać tłuste ryby morskie  takie jak łosoś , szprotki, makrela,śledź.
7. Ogranicz  spożycie alkoholu, z wyjatątkiem spożywania umiarkowanych ilości czerwonego wina .
   Mężczyźni: 1-2 lampki dziennie
   Kobiety: 1 lampka dziennie.
8. Ogranicz  spożycie mięsa i jaj i  serów.

Jajka  3-4 razy w tygodniu.

Czerwone mięso kilka razy w miesiącu, (raz w tygodniu inne gatunki mięs: indyk, kurczak)

Słodycze i ciastka należy wyeliminować z diety, zastępując ich spożycie orzechami bądź w zalecanych ilościach owocami[1-8].

Post przerywany a redukcja masy ciała i skład ciała

Redukcja masy ciała następuję nie tylko z przyczyn restrykcji kalorycznej, a także z uwagi na zachodzące przemiany metaboliczne.Okresowe spożywanie pokarmu zapobiega otyłości wynikającej z nadmiernego spożycia produktów wysokotłuszczowych. Omowiana metoda odżywiania prowadzi  do redukcji masy ciała  poprzez niedostarczanie  pożywienia w sposób ciągły. Organizm w czasie  braku substancji odżywczych  poszukuje innego żródła energii i czerpie ją z nagromadzonych zapasów. Początkowo są to zapasy glukozy i  glikogenu, a następnie zapasy tłuszczu.Prowadzi to do znacznej  i długotrwałej redukcji masy ciała, oraz poprawienia składu ciała. Liczne badania wykazują, że podczas stosowania tej metody odżywienia nie dochodzi do ponownego wzrostu masy ciała, czyli do efektu jojo .[3]

Wpływ na długość życia, opóźnienie procesów starzenia i wygląd skóry

Badania na zwierzętach, ukazują  dające nadzieję dane na temat przedłużenia długości życia podczas stosowania postu co drugi dzień  (nawet do 80%) Jednakże wpływ na zdrowie i długość życia stosowanego schematu żywienia  może również zależeć od wielu czynników takich  jak: czynniki genetyczne, stosowany dotychczas  model żywienia, wiek i płeć[4].

Poprawa wyglądu skóry wynika z kompletnej regeneracji organizmu w czasie nocy. Gdy pokarmy nie są spożywane  co najmniej 4 godziny przed snem zostają one strawione zanim  nadejdzie sen w związku z czym dochodzi do całkowitej regeneracji . Organizm nie zużywa nocy na procesy trawienne, szybciej  zasypia co powoduje, że rano  jesteśmy bardziej wypoczęci.

Proces starzenia organizmu związany jest  z produkcją szkodliwych  wolnych rodników. Stosowana restrykcja kaloryczna  wpływa na zmniejszenie  ich wytwarzania, co opóźnia ten proces . [3-5].

 Post przerywany, a zmiany metabolizmu

Energia dla organizmu pozyskiwana jest  z glukozy i kwasów tłuszczowych. Po posiłku glukoza zostaje wykorzystana jako źródło energii, a spożyty  tłuszcz odkładany jest  w  tkance tłuszczowej w formie trójglicerydów. Podczas okresu  postu trójglicerydy zostają rozłożone na  glicerol i kwasy tłuszczowe, a następnie  spożytkowane jako źródło  energii. Kwasy tłuszczowe zostają przekształcone przez wątrobę w ciała ketonowe, które są głównym paliwem dla mózgu oraz wielu tkanek. W okresie od 8 do 12 gozin od chwili rozpoczęcia postu poziom ciał ketonowych wzrasta[6].

Post przerywany a inne choroby

Cukrzyca i insulinooporność

Aby uzmysłowić sobie fenomen głodówki przerywanej, trzeba najpierw wiedzieć co dzieje  się w organizmie po spożyciu posiłku.

Gdy wraz z pożywieniem dostarczane są  do organizmu węglowodany poziom cukru (glukozy) we krwi podnosi się. W odpowiedzi trzustka zaczyna wytwarzać insulinę( hormon transportujący glukozę do komórek organizmu). Dochodzi do obniżania się poziomu cukru we krwi.Sytuacja wygląda inaczej gdy zjadana jest  nadmierna ilość węglowodanów. Dochodzi wtedy do  ciągłej produkcji insuliny co z czasem może prowadzić do wyczerpania się jej rezerw i w konsekwencji do  powstania insulinooporności( w cukrzycy typu 2 ). Nadmiar glukozy jest wtedy magazynowany pod postacią tkanki tłuszczowej, prowadzi to do rozwoju otyłości i chorób metabolicznych.

Okresowe spożywanie pokarmu może poprawiać wrażliwość na insulinę, złagodzić uszkodzenia siatkówki  oka spowodowanych długotrwałą cukrzycą. Ostatnio przeprowadzone badania wykazały, że stosowanie 24-godzinnego postu trzy razy w tygodniu zmienia kierunek insulinooporności u chorych z cukrzycą tupu 2 lub ze stanem przedcukrzycowym[4].

Choroby układu krążenia

Okresowe głodówki poprawiają wiele markerów układu sercowo naczyniowego między innymi ciśnienie  krwi i tętno spoczynkowe, poziom cholesterolu  lipoprotein  LDL I HDL. Zmniejszają wskaźniki stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, które  mają wpływ na rozwój miażdżycy. Wpływają również na zwiększenie  zmienności rytmu serca.

Korzystne działanie głodówek przerywanych zostało opisane również w  stosunku zmniejszenia  stanów zapalnych, stresu oksydacyjnego, chorób nowotworowych(zwiększenie wrażliwości na chemioterapię i napromieniowanie, oraz  zmniejszenie powstawania i rozwoju guzów)[4]

Stosowanie postu przerywanego- potencjalne zagrożenia i bezpieczeństwo

Co do  zagrożeń wynikających z okresowych głodówek istnieją uprzedzenia, że mogą one popularyzować nieprawidłowe nawyki żywieniowe takie jak: nieregularność spożywania posiłków czy  objadanie się. Osobom, które jadały posiłki/ przekąski co 2-4 godziny w początkowych etapach  może towarzyszyć obniżenie nastroju, złe samopoczucie, rozdrażnienie, spadki energii. Zachowania te mogą się utrzymywać w przypadku innych  przyzwyczajeń i preferencji organizmu, bądź źle dobranego schematu żywienia.

Istnieje również przekonanie, że ograniczenie spożywania pokarmu może zaburzać działanie układu przysadkowo-podwzgórzowego u kobiet  wpływać na częstotliwość i  długość cyklu misiączkowego.

Brak w literaturze przeciwskazań  do połączenia okresowych głodówek z aktywnością fizyczną, jednak zaleca się wykonywać ćwiczenia w porach jedzenia, niżeli po dłuższej przerwie niejedzenia[5]

Podsumowanie

Liczne publikacje i badania wykazują długotrwałe i  korzystne działanie postu przerywanego na wiele parametrów  zdrowotnych. Należy jednak pamiętać, że stosowanie danego modelu odżywiania powinno odbywać się w sposób naturalny, niewymuszony, bez głodowania. Należałoby dostosować odpowiedni schemat do swojego stylu życia, dbać o właściwy skład diety,  ilość przyjmowanych płynów, regenerację organizmu  oraz umiarkowany, regularny  wysiłek fizyczny. Wymienione czynniki mogą zapewnić długie życie w zdrowiu.

Pisiemnictwo:

1. A. Cichocka, Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca, Praca poglądowa, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005, tom 1, nr 3, s. 30–39.
2. de Cabo R, Mattson M. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. 2019;381(26):2541-2551.
3. Wilson J., LoweryR., 2019. Ketogeniczna Biblia. Białystok:Vital.,s.78-79.
4. K.Malikowska, K. Grabańska-Martyńska Historia diety śródziemnomorskiej w prewencji chorób układu krążenia, Acta, Poznań, 2016.
5. Amitani M, Asakawa A, Amitani H, Inui A. The role of leptin in the control of insulin-glucose axis. Front Neurosci. 2013;7.
6. Cho Y, Hong N, Kim K-w, Cho Sj, Lee M, Lee Y-h, Lee Y-h, Kang ES, Cha B-S, Lee B-W. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and 1. 1. Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Clinical Medicine. 2019; 8(10):1645. https://doi.org/10.3390/jcm8101645
7. Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects-A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behav Sci (Basel). 2017;7(1):4. Published 2017 Jan 19. doi:10.3390/bs7010004
8. M. Maciąg, Beata A. Nowak, Choroby cywilizacyjne i społeczne XXI w.– przegląd i badania, Lublin 2016.
9. Martinez-Lopez N, Tarabra E, Toledo M, et al. System-wide Benefits of Intermeal Fasting by Autophagy. Cell Metab. 2017;26(6):856-871.e5. doi:10.1016/j.cmet.2017.09.020
10. Stockman M, Thomas D, Burke J, Apovian C. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185.