Post przerywany na czym polega i czy warto go stosować? - Artykuł
Tworzymy społeczność rodziców
Opublikowany przez:
Aleksandra A.
Redakcja
Autor zdjęcia/źródło: Photo by Myriam Zilles on Unsplash
Autor artykułu: dietetyk Ilona Jankowska, pasjonatka zdrowego stylu życia i promotorka zdrowia - specjalistka diety katogenicznej.
Praca przed komputerem w zaciszu domowym wyzwala brak organizacji, powoduje , że siedzimy przed nim nieustannie nie zwracając uwagi na to co i kiedy, a przede wszystkim w jakiej ilości ,,pakujemy w swój żołądek ‘’. Ponadto trudno znależć nam czas na 30-40 minut aktywności fizycznej dziennie. Mniej się ruszamy czy zatem nie powinniśmy spożywać mniej posiłków ?
Ostatnimi czasy coraz większym zainteresowaniem cieszą się głodówki przerywane/post przerywany (z ang. Intermittent fasting,IF). Ograniczenie spożywania pokarmu jest dość popularne wśród osób borykających się z nadwagą i otyłością. Jednak jest również praktykowane u osób z optymalną masą ciała, Są one przekonane, że kontrolowane ograniczanie podaży energii unormuje ich stan zdrowia.
To sposób odżywiania, który zakłada przyjmowanie pokarmu o określonej porze dnia lub tygodnia. Choć metoda ta nieświadomie stosowana była już przez pierwsze cywilizacje, gdzie ludzie wędrowali kilkanaście godzin bez /lub ze znacznym ograniczeniem pożywienia. Jej popularność wzrosła dopiero w ostatnich latach, ma ona na celu poprawę składu ciała, ogólnego stanu zdrowia, wyglądu i samopoczucia .
Mechanizm działania postu przerywanego polega na ,,poszukiwaniu przez organizm innego źródła energii, po wykorzystaniu zapasów glukozy i glikogenu zostają wytwarzane ciała ketonowe. Ciała ketonowe to związki powstające podczas wykorzystywania zapasów tłuszczu aktywowane przez organizm. Są one nie tylko paliwem w czasie postu, ale także cząsteczkami regulującymi aktywność wielu cząsteczek i białek.[4]
Badania dotyczące bezpieczeństwa Intermittent fasting (okresowe głodówki, post przerywany) skupiały się głównie na osobach w średnim wieku o nadmiernej masie ciała. Należy udokumentować jeszcze ich bezpieczeństwo w stosunku do osób o prawidłowej masie ciała, osób w podeszłym wieku oraz dzieci.
W połączeniu z aktywnością fizyczną w porze jedzenia można uzyskać trwałe i korzystne efekyty wynikające z tej metody.
Stosowanie takiego schematu żywienia nie jest jednak polecane osobom intensywnie trenującym,(sportowcom) osobom chorującym na zaburzenia odżywiania, osobom w czasie rekonwalensencji po zabiegach chirurgicznych, kobietom ciężarnym i karmiącym.[4-5]
Istnieją różne rodzaje stosowanych głodówek:
- schemat 14/10 – dla początkujących, czyli 14 godzin niejedzenia i 10 godzin jedzenia( okno żywieniowe). Przykładowo śniadanie 8. /9.00 (niewielkie porcje co 3-4 godziny i ostatni posiłek o godzinie 18/19.00, powtarzając w następnych dniach schemat. Tak jak było wspomine śniadanie można przesunąć,bądź pominąć choć nie jest to polecane przez specjalistów.
- schemat 16/8 czyli 16 godzin niejedzenia i 8 godzin jedzenia ( okno żywieniowe). Wersja optymalna dla osób mało aktywnych w ciągu dnia i wieczorami,odpowiednia dla kobiet po menopauzie ze spowolnionym metabolizmem wykazująca najlepsze korzyści zdrowotne. Przykładowo śniadanie o 9.00 i ostatni posiłek o 17.00, w czasie okna żywieniowego jedząc najwięcej 5 malutkich posiłków/przekąsek w ciągu dnia. Korzystniej będzie jadać od 3 do 5 posiłków, niżeli dwa duże posiłki, (dojdzie wtedy do skurczenia żołądka, poprawy metabolizmu i wyglądu sylwetki.
- schemat 20/4 (dla zaawansowanych) , czyli okres niejedzenia trwa 20 godzin , a jedzenia tylko 4 godziny zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia niepolecany, chociaż stosowany przez osoby będące na diecie ketogenicznej.
- Istnieje wiele metod stosowania postu przerywanego niektórzy spożywają 1-2 duże posiłki w czasie okna żywieniowego – schemat niepolecany przez specjalistów żywienia( spowalnia metabolizm) Są też tacy którzy jedzą 5 maleńkich posiłków w ciągu okna żywieniowego i cieszą się z korzyści płynących z danego schematu żywienia. Ważne by w ciągu godzin przeznaczonych na jedzenie pokryć swoje podstawowe zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze.
Korzystne efekty wynikające ze stosowania postu przerywanego zauważalne są przede wszystkim u osób:
Liczne publikacje, wyniki badań oraz zwolennicy wyżej wymienionej metody odżywiania pokazują iż metoda ta jest bezpieczna i przynosi korzyści zdrowotne.[4]
Należy mieć na uwadze by w czasie okna żywieniowego odżywiać się zdrowo czyli nie jeść do woli dań typu fast food nie popijać posiłków napojami gazowanymi.Ważne aby w tym okresie maksymalnie odżywić swój organizm, czyli zadbać o to by posiłki były pełnowartościowe, zawierały odpowiednią całodobową ilość kalorii i składników odżywczych.
Kluczową kwestią jest ciągłe uzupełnianie płynów w czasie postu zupełnego(woda mineralna niegazowana, czarna kawa, herbata, napary ziołowe).Badania wykazują, że najlepsze korzyści uzyskać można stosując post przerywany i zasady diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomnomorska- zasady :
Jajka 3-4 razy w tygodniu.
Czerwone mięso kilka razy w miesiącu, (raz w tygodniu inne gatunki mięs: indyk, kurczak)
Słodycze i ciastka należy wyeliminować z diety, zastępując ich spożycie orzechami bądź w zalecanych ilościach owocami[1-8].
Redukcja masy ciała następuję nie tylko z przyczyn restrykcji kalorycznej, a także z uwagi na zachodzące przemiany metaboliczne.Okresowe spożywanie pokarmu zapobiega otyłości wynikającej z nadmiernego spożycia produktów wysokotłuszczowych. Omowiana metoda odżywiania prowadzi do redukcji masy ciała poprzez niedostarczanie pożywienia w sposób ciągły. Organizm w czasie braku substancji odżywczych poszukuje innego żródła energii i czerpie ją z nagromadzonych zapasów. Początkowo są to zapasy glukozy i glikogenu, a następnie zapasy tłuszczu.Prowadzi to do znacznej i długotrwałej redukcji masy ciała, oraz poprawienia składu ciała. Liczne badania wykazują, że podczas stosowania tej metody odżywienia nie dochodzi do ponownego wzrostu masy ciała, czyli do efektu jojo .[3]
Badania na zwierzętach, ukazują dające nadzieję dane na temat przedłużenia długości życia podczas stosowania postu co drugi dzień (nawet do 80%) Jednakże wpływ na zdrowie i długość życia stosowanego schematu żywienia może również zależeć od wielu czynników takich jak: czynniki genetyczne, stosowany dotychczas model żywienia, wiek i płeć[4].
Poprawa wyglądu skóry wynika z kompletnej regeneracji organizmu w czasie nocy. Gdy pokarmy nie są spożywane co najmniej 4 godziny przed snem zostają one strawione zanim nadejdzie sen w związku z czym dochodzi do całkowitej regeneracji . Organizm nie zużywa nocy na procesy trawienne, szybciej zasypia co powoduje, że rano jesteśmy bardziej wypoczęci.
Proces starzenia organizmu związany jest z produkcją szkodliwych wolnych rodników. Stosowana restrykcja kaloryczna wpływa na zmniejszenie ich wytwarzania, co opóźnia ten proces . [3-5].
Energia dla organizmu pozyskiwana jest z glukozy i kwasów tłuszczowych. Po posiłku glukoza zostaje wykorzystana jako źródło energii, a spożyty tłuszcz odkładany jest w tkance tłuszczowej w formie trójglicerydów. Podczas okresu postu trójglicerydy zostają rozłożone na glicerol i kwasy tłuszczowe, a następnie spożytkowane jako źródło energii. Kwasy tłuszczowe zostają przekształcone przez wątrobę w ciała ketonowe, które są głównym paliwem dla mózgu oraz wielu tkanek. W okresie od 8 do 12 gozin od chwili rozpoczęcia postu poziom ciał ketonowych wzrasta[6].
Cukrzyca i insulinooporność
Aby uzmysłowić sobie fenomen głodówki przerywanej, trzeba najpierw wiedzieć co dzieje się w organizmie po spożyciu posiłku.
Gdy wraz z pożywieniem dostarczane są do organizmu węglowodany poziom cukru (glukozy) we krwi podnosi się. W odpowiedzi trzustka zaczyna wytwarzać insulinę( hormon transportujący glukozę do komórek organizmu). Dochodzi do obniżania się poziomu cukru we krwi.Sytuacja wygląda inaczej gdy zjadana jest nadmierna ilość węglowodanów. Dochodzi wtedy do ciągłej produkcji insuliny co z czasem może prowadzić do wyczerpania się jej rezerw i w konsekwencji do powstania insulinooporności( w cukrzycy typu 2 ). Nadmiar glukozy jest wtedy magazynowany pod postacią tkanki tłuszczowej, prowadzi to do rozwoju otyłości i chorób metabolicznych.
Okresowe spożywanie pokarmu może poprawiać wrażliwość na insulinę, złagodzić uszkodzenia siatkówki oka spowodowanych długotrwałą cukrzycą. Ostatnio przeprowadzone badania wykazały, że stosowanie 24-godzinnego postu trzy razy w tygodniu zmienia kierunek insulinooporności u chorych z cukrzycą tupu 2 lub ze stanem przedcukrzycowym[4].
Choroby układu krążenia
Okresowe głodówki poprawiają wiele markerów układu sercowo naczyniowego między innymi ciśnienie krwi i tętno spoczynkowe, poziom cholesterolu lipoprotein LDL I HDL. Zmniejszają wskaźniki stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, które mają wpływ na rozwój miażdżycy. Wpływają również na zwiększenie zmienności rytmu serca.
Korzystne działanie głodówek przerywanych zostało opisane również w stosunku zmniejszenia stanów zapalnych, stresu oksydacyjnego, chorób nowotworowych(zwiększenie wrażliwości na chemioterapię i napromieniowanie, oraz zmniejszenie powstawania i rozwoju guzów)[4]
Co do zagrożeń wynikających z okresowych głodówek istnieją uprzedzenia, że mogą one popularyzować nieprawidłowe nawyki żywieniowe takie jak: nieregularność spożywania posiłków czy objadanie się. Osobom, które jadały posiłki/ przekąski co 2-4 godziny w początkowych etapach może towarzyszyć obniżenie nastroju, złe samopoczucie, rozdrażnienie, spadki energii. Zachowania te mogą się utrzymywać w przypadku innych przyzwyczajeń i preferencji organizmu, bądź źle dobranego schematu żywienia.
Istnieje również przekonanie, że ograniczenie spożywania pokarmu może zaburzać działanie układu przysadkowo-podwzgórzowego u kobiet wpływać na częstotliwość i długość cyklu misiączkowego.
Brak w literaturze przeciwskazań do połączenia okresowych głodówek z aktywnością fizyczną, jednak zaleca się wykonywać ćwiczenia w porach jedzenia, niżeli po dłuższej przerwie niejedzenia[5]
Podsumowanie
Liczne publikacje i badania wykazują długotrwałe i korzystne działanie postu przerywanego na wiele parametrów zdrowotnych. Należy jednak pamiętać, że stosowanie danego modelu odżywiania powinno odbywać się w sposób naturalny, niewymuszony, bez głodowania. Należałoby dostosować odpowiedni schemat do swojego stylu życia, dbać o właściwy skład diety, ilość przyjmowanych płynów, regenerację organizmu oraz umiarkowany, regularny wysiłek fizyczny. Wymienione czynniki mogą zapewnić długie życie w zdrowiu.
Pisiemnictwo:
Pokaż wszystkie artykuły tego autora
Nie masz konta? Zaloguj się, aby pisać swoje własne artykuły.
Tworzymy społeczność rodziców
Adres redakcji:
ul.Białowieska 7/9 lok. 34
04-063 Warszawa
Napisz do nas:
info@familie.pl
Familie.pl – Internetowa Społeczność Rodziców. To Portal dla rodziców tworzony przez rodziców. Szczegółowy opis ciąży – tydzień po tygodniu, fazy porodu – przełam swój strach i nie bój się pytać. Na specjalnym forum dla rodziców znajdziesz rozwiązania wszystkich swoich problemów. Nasi eksperci – lekarze, prawnicy i wielu innych za darmo udzielają porad dla rodziców. Ślub i wesele, Ciąża, Rodzice – to tylko niektóre tytuły naszych serwisów. W każdym z nich znajdziesz coś dla siebie. Przyłącz się do nas!
Partner serwisu: 
