Często z Nowym Rokiem decydujemy się na odchudzanie, ale… równie często jest to słomiany zapał. Jak podchodzić do odchudzania, żeby nasza motywacja nie słabła. Jakie tricki motywacyjne stosować w diecie?
Przede wszystkim polecałabym metodę małych kroków, czyli stopniowego a zarazem efektywnego osiągania zamierzonego celu. Owszem powszechnie wiadomo, że teraz oczekujemy szybkich, wręcz ekspresowych efektów, jednakże jak w każdej dziedzinie, również w przypadku odchudzania się jest to często droga do nikąd a nawet cofanie się do punktu wyjścia.
Na samym początku jednak musimy zdać sobie sprawę, że to nie jest jedynie odchudzanie się, a zmiana na stałe naszych często niekorzystnych nawyków żywieniowych wraz z jednoczesnym wprowadzeniem większej aktywności fizycznej, czyli praktycznie rzecz ujmując zmianie ulega całkiem spora część naszego codziennego życia.
W związku z tym zmiana ta powinna być procesem, podzielonym na poszczególne etapy (wspomniane już „małe kroki”), które zbliżają nas do osiągnięcia upragnionego celu i co więcej podbudowują naszą motywację do dalszej walki o upragnioną sylwetkę.
Wiadomo, że słomiany zapał jest głównym zagrożeniem w dążeniu na szczyt naszych możliwości, dlatego tak ważnym jest wyznaczenie „mini celów”, które po zsumowaniu dadzą cel główny. Możemy je określić w formie np. tygodniowej czy miesięcznej, kiedy będziemy się starać wprowadzać i utrzymywać zdrowe nawyki żywieniowe (przykładowo stopniowe zmniejszanie spożywania słodyczy).
Czy warto regularnie się ważyć i sprawdzać swoje efekty. Z jaką regularnością ma to sens?
W przypadku odchudzania regularna kontrola stanu naszego organizmu, w tym masy ciała, jest wręcz elementem kluczowym całego procesu. Jednocześnie sprawdzamy skuteczność wprowadzanych przez nas zmian oraz motywujemy się do dalszej pracy nad sobą po wykonaniu danego zadania/ etapu.
Takie sprawdzenie powinno być przeprowadzane zawsze o tej samej porze oraz tego samego dnia cyklu w ujęciu miesięcznym, właśnie wtedy mamy najdokładniejszy pogląd jak nasze ciało zmieniło się w trakcie tych 30 dni. Od razu zaznaczę, że podczas racjonalnego, spokojnego odchudzania w tym czasie jesteśmy w stanie stracić ok. 4kg.
Jak odchudzanie wpływa na nasze zdrowie, dlaczego racjonalizm w tym przypadku jest tak ważny?
Stan naszego organizmu jest ściśle powiązany z naszym stylem życia, czyli stopniem aktywności fizycznej oraz dietą. Jeżeli nie dostarczamy odpowiedniej ilości kalorii oraz składników odżywczych (białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne oraz witaminy) lub dostarczamy je w nadmiarze automatycznie dochodzi do powstawania szeregu niekorzystnych zmian w obrębie naszego ciała skutkujących chorobami.
Zarówno zbyt mała jak i zbyt duża podaż skutkuje nieprawidłowościami w naszym organizmie, dlatego też bardzo ważnym czynnikiem jest nasz zdrowy styl życia zapewniający równowagę bilansu energetycznego oraz dostarczenie odpowiednich (indywidualnie dobranych) ilości składników odżywczych.
Nieprawidłowy styl życia skutkuje występowaniem wahań wspomnianego bilansu w jedną bądź w drugą stronę, które w następstwie prowadzą do pojawienia się szeregu dolegliwości lub schorzeń, spośród których najczęściej wymienia się:
- anoreksję
- bulimię
- niedożywienie
- otyłość lub nadwagę
- cukrzycę typu II (ściśle powiązaną z nadmierną masą ciała)
- choroby układu sercowo- naczyniowego, np. miażdżyca
- nadciśnienie tętnicze
- osteoporozę
- choroby nowotworowe
- ogólne osłabienie
- zaburzenia pracy układu pokarmowego i inne.
W związku z powyższym niezwykle ważnym jest wprowadzenie racjonalnej diety, czyli takiej która pozwala nam zapewnić odpowiednią podaż kalorii oraz składników odżywczych wraz z regularną aktywnością fizyczną. Do podstawowych zasad racjonalnej zdrowej diety zalicza się:
- Spożywanie małych objętościowo 4-5 posiłków w odstępach 3-4 godzinnych.
- Unikanie monotonni diety poprzez wprowadzanie różnorodnych produktów.
- Wprowadzenie większej ilości warzyw i owoców. Produkty z tej grupy powinny się być spożywane w każdym posiłku.
- Spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych.
- Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych oraz słodyczy kosztem wprowadzenia większej ilości olejów roślinnych oraz zdrowych przekąsek.
- Wybieranie chudych gatunków mięs.
- Spożywanie naturalnych produktów nabiałowych, np. jogurt naturalny czy sery twarogowe.
- Spożywanie ok. 1,5 litra wody dziennie.
- Unikanie spożywania alkoholu oraz palenia papierosów.
- Ograniczenie spożycia soli na rzecz większej ilości ziół w kuchni.
Podsumowując, proces odchudzania się jest nie tylko walką o upragnioną sylwetkę, ale również o zdrowie i dłuższe życie.
Od czego zacząć dietę?
Rozpoczęcie diety powinno być dokładnie określone w czasie, czyli automatycznie unikamy słynnego „od jutra”. Wyznaczamy sobie konkretny termin, kiedy zaczynamy pracować nad sobą na 100%.
Przed wprowadzeniem konkretnej diety należałoby najpierw:
- Sprawdzić stan naszego ciała (czyli ocenić, z którego punktu startujemy)
- Obiektywnie przyjrzeć się naszej codziennej diecie (wypisać plusy i minusy naszego dotychczasowego trybu życia)
- Wyznaczyć sobie cel (czyli czego tak naprawdę oczekujemy po wprowadzeniu konkretnych zmian do naszego życia)oraz podzielić go na etapy, przykładowo przez miesiąc ograniczę spożycie słodyczy do minimum kosztem wprowadzenia większej ilości warzyw i owoców.
- Stopniowe wprowadzanie stałych zmian naszego stylu życia (realizacja oraz kontynuacja „mini celów” )
Oczywiście nieocenioną rolę odgrywa konsultacja oraz opieka Dietetyka, który na podstawie szeregu czynników (w tym stanu zdrowia, naszych przyzwyczajeń czy preferencji) będzie nas wspierał i prowadził podczas procesu odchudzania, tak aby osiągnięty efekt był stały.
Co z niezdrowymi nawykami: słodycze, alkohol, papierosy – czy ich ograniczenie to podstawa nowej diety?
Jak już wspominałam nasz organizm potrzebuje wszelkich niezbędnych składników do funkcjonowania. Zaliczają się do nich: białka, tłuszcze, węglowodany złożone, witaminy oraz składniki mineralne. Produkty, które charakteryzują się wyłącznie wartością energetyczną (kaloryczną, np.: słodycze, alkohol, fast foody) a nie odżywczą, powinny zostać ograniczone, a nawet wyeliminowane, gdyż dostarczają tylko i wyłącznie pustych kalorii. One natomiast skutkują powstawaniem nadmiernej masy ciała przy jednoczesnym braku odżywienia naszego organizmu.
Tak jak już zostało powiedziane zmiana stylu życia, w tym proces odchudzania, wpływa nie tylko na nasz wygląd zewnętrzny, ale również na nasze wnętrze, zarówno w kwestii fizycznej jak i psychicznej, zapewniając lepsze zdrowie i życie. W przypadku ulegania pokusom żywieniowym, bądź nałogom niestety szkodzimy naszemu ciału poprzez narażenie go na szereg chorób.
W związku z powyższym zmiany polegające na unikaniu bądź ograniczeniu niezdrowych nawyków w naszym życiu wyjdą nam tylko i wyłącznie na dobre.
Jak radzić sobie z kryzysami w diecie, kiedy mamy zachciankę i bardzo chcemy po coś „zakazanego” sięgnąć”.
Najpewniejszym sposobem walki z takim momentem załamania jest unikanie sytuacji wiążących się z jego pojawieniem, czyli np. unikanie w sklepie alejek z produktami zakazanymi oraz brak takich produktów w domu ;).
Kolejną metodą jest stosowanie zdrowych zamienników, czyli wprowadzenie zdrowych przekąsek, do których zalicza się: orzechy, owoce czy warzywa. Z tych produktów możemy przyrządzić np. domowe chipsy warzywne, musy owocowe z dodatkiem orzechów oraz wiórków kokosowych oraz odżywcze koktajle, które zaspokoją naszą zachciankę.
Czego życzyłaby Pani naszym czytelnikom na początku ich noworocznych, dietetycznych postanowień?
Życzę wytrwałości, samozaparcia i niekończącej się motywacji do wprowadzenia i co ważniejsze kontynuowania zdrowego stylu życia ;)
Za wywiad dziękujemy
Pani Natalii Kapińskiej
Dietetyk z długoletnim doświadczeniem.
