Dobra kondycja fizyczna, zwłaszcza silne mięśnie nóg i kręgosłupa są niezbędne, by w czasie ciąży funkcjonować bez nadmiernego bólu pleców, bólu mięśni i nadwyrężania stawów, obciążonych wagą i rozmiarami rosnącego, ciążowego brzuszka. Sprawna przyszła mama jest bardziej samodzielna, lepiej znosi dolegliwości ciążowe i ma większą szansę uniknąć nadmiernego przyrostu wagi trudnej do zrzucenia po porodzie. Oczywiście, przybieranie na wadze w ciąży jest wskazane i całkowicie normalne, jednak dla ciała wyćwiczonego i będącego w ruchu nawet w trakcie ciąży zrzucenie zbędnych kilogramów będzie dużo łatwiejsze, niż w przypadku osób o słabszej kondycji. Aktywność fizyczna w ciąży, odpowiednio dobrana do stanu mamy, po konsultacji z lekarzem prowadzącym, poprawia krążenie krwi, zapobiegając powstawaniu żylaków, drętwienia kończyn i pozytywnie wpływając na stan skóry oraz dotlenienie organizmu, co jest bardzo istotnym czynnikiem wpływającym na zdrowie i samopoczucie przyszłej mamy, a nawet na rozwój płodu. Endorfiny wydzielane podczas ćwiczeń poprawiają nastrój! Ćwiczenia fizyczne pozwalają przyszłej mamie zadbać o siebie, zrelaksować się i wzmocnić zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Jakie ćwiczenia są bezpieczne dla kobiety w ciąży, a jakich należy unikać? Sprawdźmy!
Bezpieczne ćwiczenia w ciąży
Przez wiele lat uważano, że ponadpodstawowy wysiłek fizyczny w ciąży może powodować wzrost hormonu noradrenaliny wpływającego między innymi na powstawanie skurczów macicy, które mogłyby być niebezpieczne dla kobiety w ciąży i płodu, mogących wywołać nawet poronienie. Obecnie funkcjonuje jednak przekonanie, że umiarkowane i określane jako bezpieczne ćwiczenia wykonywane w ciąży mają pozytywny wpływ na przebieg ciąży i są zdecydowanie zalecane kobietom, u których nie ma przeciwwskazań do gimnastyki z ciążowym brzuszkiem, a wręcz jest ona metodą wspomagającą, lub nawet leczniczą.
Jakie ćwiczenia można wykonywać bezpiecznie w ciąży, nie narażając zdrowia dziecka ani przyszłej mamy? Według zaleceń WHO (World Health Organization) kobiety w ciąży (jak i po porodzie) powinny wykonywać ćwiczenia przez minimum 160 minut tygodniowo. Ćwiczenia te powinny być o umiarkowanej intensywności, polegające na wzmocnieniu mięśni i zwiększeniu wydolności. Należy jednak pamiętać, by przed podjęciem aktywności fizycznej zasięgnąć opinii lekarza prowadzącego.
Dobrym krokiem ku wdrożeniu ćwiczeń fizycznych w plan tygodnia jest zapisanie się do szkoły rodzenia i wykonywanie treningu pod okiem profesjonalistów. Podstawą wykonywania ćwiczeń fizycznych, nie tylko w ciąży, jest ich poprawność i systematyczność.
Ćwiczenia, które bezpiecznie możemy wykonywać w ciąży będą różnić się intensywnością i rodzajem zależnie od etapu - trymestru ciąży oraz ogólnej kondycji przyszłej mamy. W pierwszych miesiącach ciąży ćwiczenia można wykonywać w dowolnej pozycji, wraz z powiększaniem się brzucha aktywność i mobilność ciała naturalnie zmniejszy się, co jednak wciąż pozwala na ćwiczenie mięśni ramion i nóg bez nacisku na brzuch. Od piątego miesiąca ciąży należy zrezygnować z ćwiczeń wymagających leżenia na brzuchu oraz wiążących się z napinaniem mięśni brzucha, tak zwanej tłoczni brzusznej, by nie wywierać nacisku na płód znajdujący się w brzuchu przyszłej mamy. Trening w ciąży powinien być rozpoczęty krótkim marszem z poruszaniem rękami, w miejscu, dla rozgrzewki, bez podskoków i silnych wykopów. Niewskazane są zeskoki, podnoszenie ciężkich przedmiotów w pozycji stojącej, silne skręty tułowia i bieganie. Ćwiczenia rozciągające wykonywanie powoli i z uwagą są natomiast świetnym rozwiązaniem dla ciężarnych, podobnie jak wykonywanie prostych ruchów kurczących i rozkurczających mięśnie.
Ćwiczenia w ciąży na piłce
Ćwiczenia w pozycji siedzącej, na przykład na gumowej, wypełnionej powietrzem, sprężystej piłce pozwalają odciążyć kręgosłup i nogi w II i III trymestrze ciąży, jednocześnie ćwicząc mięśnie brzucha i pleców. Ćwiczenia na piłce to także ćwiczenia w pozycji leżącej, angażujące mięśnie nóg przy jednoczesnym podparciu ich, co pozwala nie napinać mocno mięśni brzucha.
Piłką do ćwiczeń można zastąpić fotel podczas oglądania telewizji lub korzystania z komputera, a nawet siedzenia przy stole. Utrzymywanie prostej pozycji pleców podczas balansowania na piłce naturalnie wzmacnia mięśnie kręgosłupa i nóg, bez nadmiernego obciążania ich. Ćwiczenia na piłce wykonywane pod koniec ciąży pomagają przyszłej mamie zrelaksować się, a przed porodem poprawiają rozwarcie szyjki macicy, co usprawnia późniejszą akcję porodową.
Ćwiczenia w ciąży powinny być przyjemnością i aktywnością wspomagającą relaks przyszłej mamy.
Więcej informacji odnośnie przebiegu ciąży znajdziesz na stronie Enfamil.
Bibliografia:
- Ćwiczenia w ciąży korzystne dla matki i dziecka - portal mp.pl https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/aktualnosci/146619,cwiczenia-w-ciazy-korzystne-dla-matki-i-dziecka (Data dostępu: 14.05.2021)
- Torbé D., Torbé A., Ćwiek D., Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu http://www.nowamedycyna.pl/wp-content/uploads/2014/10/nm_2013_174-179.pdf(Data dostępu: 14.05.2021)
- https://pacjent.gov.pl/zapobiegaj/jestes-w-ciazy-mozesz-cwiczyc(Data dostępu: 24.03.2022)
