Dieta, która w krajach basenu Morza Śródziemnego jest codziennym, naturalnym elementem stylu życia, zaczęła być postrzegana jako jeden z najzdrowszych modeli żywienia na świecie.
Dieta śródziemnomorska – główne zasady
Dieta śródziemnomorska nie jest dietą w dosłownym znaczeniu tego słowa. To raczej sposób odżywiania ściśle związany z tradycyjną kuchnią krajów basenu Morza Śródziemnego. Podstawą żywienia w takich krajach jak Grecja, Włochy czy Hiszpania są naturalne, regionalne produkty oraz posiłki przygotowywane z prostych składników.
Najważniejszą zasadą diety śródziemnomorskiej jest bazowanie na dużej ilości warzyw i owoców. To one powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu i pojawiać się w większości posiłków. Obok nich dużą rolę odgrywają także produkty zbożowe bogate w błonnik, takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze czy makarony z pełnego przemiału.
W tym modelu żywienia znacząco ogranicza się tłuszcze zwierzęce. Oliwa z oliwek stanowi główne źródło tłuszczu w diecie, a w codziennym menu często pojawiają się także ryby i owoce morza. Mięso, zwłaszcza czerwone, spożywane jest zdecydowanie rzadziej i traktowane raczej jako okazjonalny dodatek do posiłków.
Produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej
Podobnie jak w przypadku diety DASH, także w diecie śródziemnomorskiej podstawę stanowią produkty świeże i jak najmniej przetworzone. Szukając inspiracji kulinarnych dla tego sposobu odżywiania, z pewnością sięgniemy po dużą ilość warzyw. Szczególnie często pojawiają się tu pomidory, papryka, cukinia czy bakłażan.
Ważnym elementem jadłospisu są także:
- rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica czy fasola, które stanowią dobre źródło białka roślinnego i błonnika,
- oliwa z oliwek, będąca podstawowym tłuszczem wykorzystywanym w kuchni,
- orzechy i pestki, bogate w zdrowe tłuszcze oraz składniki mineralne,
- ryby morskie, które dostarczają cennych kwasów tłuszczowych omega-3.
Produkty mleczne nie stanowią podstawy codziennych posiłków w diecie śródziemnomorskiej. Pojawiają się raczej w umiarkowanych ilościach, najczęściej w postaci jogurtu naturalnego czy serów.
Wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie
Śródziemnomorski sposób odżywiania od lat jest przedmiotem badań naukowych. Wyniki wielu z nich sugerują, że stosowanie zasad diety śródziemnomorskiej może mieć korzystny wpływ na zdrowie i zmniejszać ryzyko występowania chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroba wieńcowa, a nawet choroba Alzheimera.
Osoby odżywiające się w ten sposób rzadziej zmagają się z nadciśnieniem tętniczym, podwyższonym poziomem cholesterolu czy chorobą niedokrwienną serca. Wskazuje się, że duża ilość warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych oraz obecność zdrowych tłuszczów w postaci oliwy z oliwek może korzystnie wpływać na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
W ostatnich latach coraz częściej zwraca się również uwagę na możliwy wpływ diety śródziemnomorskiej na pracę mózgu. Niektóre analizy wskazują, że sposób żywienia bogaty w warzywa, ryby i oliwę z oliwek może wiązać się z niższym ryzykiem rozwoju demencji oraz spowolnieniem procesów związanych ze starzeniem się mózgu.
Dieta śródziemnomorska a dieta DASH
Dieta śródziemnomorska wydaje się bardzo zbliżona do diety DASH i rzeczywiście oba te modele żywienia mają wiele wspólnych cech. Warto jednak pamiętać, że dieta DASH została opracowana przede wszystkim z myślą o profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego.
Obie diety opierają się na spożywaniu dużej ilości warzyw i owoców, włączeniu do jadłospisu produktów pełnoziarnistych oraz ograniczeniu żywności wysoko przetworzonej. Podobieństwa na tym się nie kończą. W obu modelach żywienia zaleca się także zmniejszenie spożycia czerwonego mięsa i tłuszczów nasyconych, choć w diecie śródziemnomorskiej czerwone mięso pojawia się okazjonalnie.
Główne różnice między tymi dietami dotyczą szczegółowych zaleceń. W diecie DASH duży nacisk kładzie się na ograniczenie soli oraz zwiększenie spożycia produktów bogatych w potas, wapń i magnez. W diecie śródziemnomorskiej sól jest dopuszczalna w umiarkowanych ilościach, natomiast podstawowym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek. W diecie DASH również dopuszcza się tłuszcze roślinne, ale nie muszą one pochodzić wyłącznie z oliwy.
Dieta DASH nie ogranicza się wyłącznie do wyboru odpowiednich produktów spożywczych. To model, który dodatkowo ma na celu zmianę codziennych nawyków.
Zgodnie z zaleceniami diety DASH powinno się jeść pięć posiłków dziennie. Istotny jest także odpowiedni poziom nawodnienia. Kobiety powinny wypijać średnio około 1,5 litra niegazowanej wody dziennie, najlepiej przefiltrowaną przez system odwróconej osmozy, a mężczyźni około 2 litrów.
Nie zmienia to jednak faktu, że oba sposoby odżywiania są uznawane za jedne z najzdrowszych modeli żywieniowych.
Czytaj też:
Yerba mate bez dymu – naturalny smak, zielony kolor i moc kofeiny>
