Skąd się wzięła dieta DASH?
Dieta DASH została opracowana w Stanach Zjednoczonych pod koniec ubiegłego wieku. Grupa specjalistów związanych z National Heart, Lung and Blood Institute stworzyła ją w odpowiedzi na rosnącą liczbę pacjentów z nadciśnieniem tętniczym. Celem było opracowanie modelu żywienia, który obniży ciśnienie i poprawi pracę układu sercowo-naczyniowego.
Podczas badań klinicznych porównywano różne sposoby odżywiania. Końcowe wyniki były jednoznaczne. Już po dwóch tygodniach stosowania diety DASH u pacjentów zauważono obniżenie ciśnienia. Co ważne, spadek ten dotyczył zarówno osób z łagodnie podwyższonym ciśnieniem, jak i tych ze zdiagnozowanym nadciśnieniem.
Stałe stosowanie diety DASH nie tylko pomaga utrzymać ciśnienie na prawidłowym poziomie, ale także obniża stężenie cholesterolu LDL, sprzyja redukcji masy ciała oraz zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy typu 2.
Dieta DASH – główne zasady
Dieta DASH (z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) przede wszystkim polega na ograniczeniu żywności wysokoprzetworzonej oraz produktów bogatych w sól, cukry proste i tłuszcze nasycone. W codziennym menu powinny dominować warzywa i owoce, z wyraźną przewagą warzyw. Ponadto w diecie na stałe powinny zagościć produkty zbożowe pełnoziarniste, chudy nabiał, ryby, drób, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Źródłem tłuszczu w diecie DASH są przede wszystkim oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy.
Istotą diety DASH jest wyeliminowanie z jadłospisu czerwonego mięsa, tłustego nabiału, słodyczy, słodzonych napojów oraz produktów typu fast food. Wszystko po to, by zmniejszyć ilość spożywanego sodu, czyli przede wszystkim soli. Sól w diecie DASH można z powodzeniem zastąpić ziołami i mieszankami naturalnych przypraw. To właśnie ograniczenie soli w największym stopniu przyczynia się do obniżenia ciśnienia.
Dieta DASH to nie tylko model żywieniowy
Dieta DASH nie ogranicza się wyłącznie do wyboru odpowiednich produktów spożywczych. To model, który dodatkowo ma na celu zmianę codziennych nawyków.
Zgodnie z zaleceniami diety DASH powinno się jeść pięć posiłków dziennie. Istotny jest także odpowiedni poziom nawodnienia. Kobiety powinny wypijać średnio około 1,5 litra niegazowanej wody dziennie, a mężczyźni około 2 litrów.
Ważnym elementem zdrowego trybu życia jest również aktywność fizyczna. Rekomenduje się, aby umiarkowany wysiłek odbywał się 2–3 razy w tygodniu przez około 45 minut, oczywiście z uwzględnieniem wieku i stanu zdrowia danej osoby. Może to być jazda na rowerze, trucht czy po prostu spacer.
Osoby stosujące dietę DASH powinny także stale kontrolować poziom swojego BMI lub przynajmniej masę ciała oraz regularnie mierzyć ciśnienie tętnicze. Regularna kontrola tych wskaźników pozwoli ocenić, jak dieta wpływa na organizm i jak organizm reaguje na wprowadzone zmiany żywieniowe.
Dieta DASH – dla kogo będzie odpowiednia?
Z założenia dieta DASH jest przeznaczona dla osób z nadciśnieniem tętniczym oraz tych, u których wyniki pomiarów ciśnienia są nieco wyższe niż optymalne. Jednak będzie także odpowiednim wyborem dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu oraz nadwagą.
Dzięki ograniczeniu soli, tłuszczów nasyconych i cukrów prostych dieta ta wspiera pracę serca, dlatego może być stosowana również jako codzienny model żywienia u osób młodych, kobiet w ciąży czy seniorów. Podobnie jak dieta śródziemnomorska, dieta DASH ma potwierdzony pozytywny wpływ na zdrowie, dlatego sprawdzi się także jako stały sposób odżywiania.
Dieta DASH nie jest dietą restrykcyjną. To dobrze zbilansowany model żywienia, który pozwala dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych i wartościowych składników odżywczych.
Co można jeść na diecie DASH?
Przykładowe produkty, na bazie których można przygotowywać codzienny jadłospis stosując dietę DASH.
- warzywa świeże i sezonowe, a poza sezonem także mrożone
- owoce, najlepiej świeże
- produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste: kasze, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste (np. żytnie, graham), makarony pełnoziarniste, także makarony ze strączków
- nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowy: jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg, skyr, mleko o obniżonej zawartości tłuszczu (najlepiej bez dodatku cukru)
- ryby i drób: najlepiej ryby świeże lub mrożone oraz drób chudy (np. kurczak, indyk); warto ograniczać ryby wędzone i mocno solone ze względu na wysoką zawartość sodu
- rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, soja
- orzechy i nasiona, najlepiej niesolone: np. orzechy włoskie, laskowe, migdały, nerkowce, pistacje; pestki dyni, słonecznika; siemię lniane
- oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy
