Suplementy diety i witaminy - Blog

Jednym z najczęściej zadawanych pytań dietetykom i dietetykom jest: „Kiedy najlepiej przyjmować suplementy?” Jest to całkowicie zrozumiałe, ponieważ chcesz mieć pewność, że otrzymujesz jak najwięcej dobroci. Niestety, podobnie jak w przypadku wielu pytań w tej dziedzinie, odpowiedź nie jest prosta, ponieważ w grę wchodzi wiele czynników. W tym artykule odkryjemy niuanse i mamy nadzieję, że pomożemy Ci w pełni wykorzystać swoje suplementy.

O której porze dnia powinienem przyjmować suplementy?

Ogólnie rzecz biorąc, pora dnia, w której przyjmujesz suplement, nie wpłynie ani nie zmieni Twojego odżywiania. Jasne, istnieją pewne suplementy, które znacznie lepiej byłoby przyjmować wcześniej w ciągu dnia, takie jak kofeina lub żeń-szeń. Inne, takie jak magnez, można lepiej przyjmować później w ciągu dnia (ponieważ może pomóc zasnąć). W przypadku zdecydowanej większości suplementów czas ich przyjmowania nie ma znaczących zalet ani wad. Podobnie jak żywienie w ogóle, opiera się na Twoich osobistych preferencjach i robieniu tego, co najbardziej Ci odpowiada.

Czas przyjmowania suplementów jest o wiele ważniejszy, gdy nadrzędnym celem jest poprawa wyników sportowych. Sportowcy nie tylko muszą osiągać dobre wyniki w określonym czasie ich zawodów, ale także muszą się przystosować i zregenerować – coś, w czym mogą pomóc dostosowane strategie żywieniowe. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat suplementów diety dla sportowców, skorzystaj z linków do artykułów, które napisaliśmy na temat poprawy wyników ćwiczeń i regeneracji .

Z posiłkiem czy na pusty żołądek?

Rodzaj przyjmowanego suplementu diety będzie miał wpływ na to, czy najlepiej spożywać go z posiłkiem. Składniki odżywcze można podzielić na dwie grupy: rozpuszczalne w wodzie lub rozpuszczalne w tłuszczach. Odżywki rozpuszczalne w wodzie można przyjmować z posiłkiem lub na pusty żołądek, a ich wchłanianie nie różni się znacząco. Jak sama nazwa wskazuje, składniki odżywcze rozpuszczalne w tłuszczach są znacznie lepiej wchłaniane, gdy są przyjmowane razem z posiłkiem zawierającym dobre źródło tłuszczu.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C) należy spożywać codziennie, ponieważ poza niewielką ilością witaminy B12 nie mamy możliwości ich przechowywania. Ponieważ nie można ich przechowywać, istnieje niewielkie ryzyko, że rozwiną się do poziomu toksycznego, a wiele osób przyjmuje duże dawki witamin rozpuszczalnych w wodzie. Na przykład wysokie dawki niacyny (witaminy B3) są często przyjmowane w celu kontroli cholesterolu.

Chociaż witaminy rozpuszczalne w wodzie można przyjmować w dowolnym momencie, istnieją pewne suplementy, które najlepiej przyjmować bez jedzenia, w celu wsparcia ich funkcji. Przykładami takich suplementów są probiotyki, enzymy trawienne, ocet jabłkowy, zielona herbata i glukomannan. 

W przeciwieństwie do witamin z grupy B i witaminy C, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) nie muszą być spożywane codziennie, ponieważ są przechowywane w komórkach tłuszczowych do wykorzystania w razie potrzeby. Z tego powodu zaletą witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jest to, że możesz przyjmować tygodniową lub nawet miesięczną dawkę za jednym razem, zamiast przyjmować je codziennie. Jest to idealne rozwiązanie dla tych, którzy często zapominają o przyjmowaniu suplementów.

Oprócz witamin istnieją inne popularne suplementy, które rzeczywiście są rozpuszczalne w tłuszczach: koenzym Q10, CBD, luteina, kurkuminoidy (z kurkumy) i gingerole (z imbiru) to przykłady składników, które najlepiej spożywać z posiłkiem .

Innym powodem, dla którego ludzie często najlepiej przyjmować suplement podczas posiłku, jest unikanie rozstroju żołądka. Częstymi suplementami, które mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe są minerały takie jak żelazo i cynk, oleje rybie i czosnek (czy masz problem z takimi suplementami jest wysoce zindywidualizowany).

W przypadku większości suplementów prawdopodobnie najlepszą praktyką jest przyjmowanie z posiłkiem, aby wspomóc wchłanianie i zminimalizować ryzyko wystąpienia problemów trawiennych. Jeśli jednak nie masz pewności, zawsze najlepiej zasięgnąć porady dietetyka, dietetyka lub farmaceuty.

Suplementy, które dobrze ze sobą współpracują

Jak być może wiesz, istnieją pewne składniki odżywcze, które działają synergistycznie w organizmie, pomagając przyswajać i wykorzystywać składniki odżywcze.

Żelazo i witamina C

Jednym z najbardziej znanych połączeń synergicznych jest witamina C i żelazo. Chociaż żelazo (z mięsa, ryb i nabiału) jest łatwo przyswajalne przez organizm, żelazo (ze źródeł roślinnych) nie jest tak duże. Naukowcy od lat wiedzą, że witamina C ma zdolność znacznego zwiększania wchłaniania żelaza.

Bez zbytniej techniki, gdy witamina C i żelazo są spożywane razem, mają zdolność łączenia się ze sobą. To wiązanie pomaga zwiększyć rozpuszczalność żelaza w jelicie cienkim, a następnie zwiększa wchłanianie. Badania wykazały, że połączenie tych dwóch może czterokrotnie zwiększyć biodostępność.

Więc jeśli bierzesz suplement żelaza lub aktywnie próbujesz zwiększyć swoje zapasy żelaza poprzez żywność niezwierzęcą, w twoim najlepszym interesie będzie przyjmowanie go razem z suplementem witaminy C lub żywnością, taką jak owoce cytrusowe, zielone warzywa liściaste lub papryka.

Wapń i witamina D

Innym klasycznym połączeniem jest wapń i witamina D. Wszyscy doceniamy znaczenie wapnia w mocnych kościach i zębach, ale jego rola w neuroprzekaźnictwie, funkcjonowaniu mięśni i trawieniu jest mniej znana. Chociaż wiadomo, że witamina D wspiera zdrowy układ odpornościowy i funkcje psychologiczne, jej podstawową rolą w organizmie jest wchłanianie wapnia (i fosforu). Witamina D działa poprzez aktywację receptorów w jelicie cienkim, które umożliwiają przenikanie wapnia do krwiobiegu.

Chociaż w Wielkiej Brytanii możemy wytwarzać wystarczającą ilość witaminy D poprzez światło słoneczne od kwietnia do września, przez resztę roku uzyskanie wystarczającej ilości może być wyzwaniem. To twierdzenie jest poparte najnowszym badaniem National Diet & Nutrition Survey, które wykazało, że 29% dorosłych i 37% dzieci w wieku 11-18 lat miało niedobór witaminy D między styczniem a marcem.

Ponieważ witamina D jest trudna do przyswojenia przez samą żywność, możesz zrozumieć, dlaczego Departament Zdrowia zaleca wszystkim suplementację witaminą D w chłodniejszych, ciemniejszych miesiącach. Populacje „zagrożone”, takie jak osoby starsze, osoby o ciemnej karnacji i osoby, które spędzają mało czasu na świeżym powietrzu, są polecane do suplementacji przez cały rok. Przestrzeganie tej rady, miejmy nadzieję, sprawi, że schorzenia takie jak osteoporoza (słabe, kruche kości) będą znacznie rzadsze.

Interakcja minerałów

Wiele minerałów w diecie konkuruje ze sobą o wchłanianie, co oznacza, że nadmiar jednego może wyczerpać zapasy drugiego. Jest to generalnie problem, który pojawia się w wyniku suplementacji, gdzie często spożywane są duże dawki minerałów.

Większość z nas zgodziłaby się, że zdrowa dieta może dostarczyć wszystkich potrzebnych składników odżywczych, jeśli jest odpowiednio ustrukturyzowana. Niestety, badania nad naszymi dietami pokazują, że wielu z nas nie spełnia zalecanego spożycia minerałów, co oznacza, że suplementacja ma swoje zalety. Tak więc dla tych, którzy chcieliby lub muszą przyjmować suplementy mineralne, dobrze jest wiedzieć, jak je wykorzystać na swoją korzyść.

Żelazo, cynk i miedź

Jedna z najlepiej zbadanych interakcji minerałów dotyczy cynku i żelaza. Wysoki poziom cynku nie tylko wpływa na żelazo, ale może również pozbawiać organizm miedzi. To błędne koło, ponieważ miedź jest potrzebna do asymilacji żelaza w hemoglobinie. Oznacza to, że niski poziom miedzi spowoduje, że żelazo będzie mniej skuteczne.

Cynk jest tak skuteczny w zmniejszaniu zawartości miedzi, że stał się jednym z najczęściej stosowanych sposobów leczenia choroby Wilsona – rzadkiej choroby genetycznej, w której miedź gromadzi się w wątrobie, mózgu i oczach.

Dlatego też, jeśli planujesz zażywać suplement z cynkiem, najlepiej byłoby zażyć go w innym czasie niż źródła żelaza. Jeśli uzupełniasz cynk, dobrym pomysłem byłoby również włączenie do diety produktów bogatych w miedź (owoce morza, orzechy, rośliny strączkowe, gorzka czekolada) lub suplementów.

Sód, wapń i magnez

Wapń i magnez to dwa z najczęstszych składników odżywczych, które należy przyjmować w postaci suplementów, biorąc pod uwagę ich znaczenie dla zdrowia kości, funkcji mięśni i metabolizmu, by wymienić tylko kilka przykładów. Jednak typowa zachodnia dieta, która jest bogata w sól, może oznaczać, że te dwa minerały mają trudności z dotarciem do obszarów ciała, w których są najbardziej potrzebne.

Kiedy organizm ma podwyższony poziom sodu, próbuje się go pozbyć z moczem. Jednak badania wykazały, że proces ten faktycznie wyczerpuje wapń i magnez, a także sód. Naukowcy natknęli się na te odkrycia, próbując wyjaśnić, dlaczego osoby z dietą bardzo bogatą w sól częściej cierpią na osteoporozę i kamienie nerkowe.

Dieta niskosodowa jest zwykle zalecana dla zdrowia serca, nerek i oczu, ponieważ sód zwiększa ciśnienie krwi. Jednak eksperci zdali sobie sprawę, że teraz ta informacja wyszła na jaw, może również wpływać na zdrowie na wiele innych sposobów. Najłatwiejszym sposobem na ograniczenie spożycia sodu jest spożywanie mniej przetworzonej żywności i zwracanie uwagi na to, ile soli dodajesz do jedzenia i przepisów.

Pokarmy/napoje hamujące wchłanianie składników odżywczych

Jeśli chodzi o niektóre minerały, nie tylko o siebie nawzajem muszą się martwić. W niektórych roślinach znajdują się pewne związki, często nazywane „anty-odżywkami”, które hamują wchłanianie. Niektóre z najczęstszych to:

Glukozynolany – znajdujące się w warzywach kapustnych (brokuły, kapusta, kiełki i kalafior), związki te wpływają na wchłanianie jodu. Jod to pierwiastek śladowy występujący w owocach morza i nabiale, który jest potrzebny przede wszystkim do funkcjonowania tarczycy. Odgrywa również rolę w funkcjach poznawczych, zdrowiu skóry i układzie nerwowym.

Fityniany, lektyny i saponiny – te związki, które znajdują się w pełnych ziarnach, orzechach i roślinach strączkowych, zakłócają wchłanianie wielu niezbędnych minerałów, w tym wapnia, magnezu, żelaza, cynku i fosforu. Możliwe jest jednak znaczne zmniejszenie obecności tych składników antyodżywczych poprzez moczenie pokarmu w wodzie przez noc.

Taniny – te polifenole znajdują się w herbacie, kawie i czerwonym winie i wiadomo, że mają silne właściwości przeciwutleniające. Jednak związki te mogą znacznie zmniejszać wchłanianie żelaza niehemowego, więc zdecydowanie odradza się przyjmowanie suplementu żelaza do porannego naparu.

Szczawiany – Szczawiany można znaleźć w szczególnie dużych ilościach w szpinaku, płatkach z otrębów, migdałach, burakach i rabarbarze. Szczawiany wiążą się z wapniem i zapobiegają jego wchłanianiu, więc upewnij się, że nie przyjmujesz suplementu wapnia z posiłkiem zawierającym powyższe produkty. Jednak ilość szczawianów można zmniejszyć poprzez moczenie, a ponieważ są one wrażliwe na ciepło, gotowanie zmniejsza ich działanie.

Streszczenie

Mam nadzieję, że ten artykuł poszerzył twoją wiedzę na temat odżywiania i pomógł ci zrozumieć, jak w pełni korzystać z przyjmowanych suplementów. Czytając ten artykuł, jestem pewien, że teraz doceniasz wszystkie czynniki, które są w grze i możesz je teraz wykorzystać na swoją korzyść. Ponieważ omówiliśmy kilka różnych aspektów, właściwe wydaje się wymienienie niektórych kluczowych przesłań do domu:

Pora dnia, w którym bierzesz suplement, nie ma większego znaczenia. Staje się to jednak kluczowym czynnikiem przy przyjmowaniu suplementów dla wyników sportowych.

Rozpuszczalne w wodzie składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B i witamina C, można przyjmować z jedzeniem lub na pusty żołądek. Odżywki rozpuszczalne w tłuszczach należy przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz, aby zapewnić optymalne wchłanianie.

Zaleca się przyjmowanie suplementu z posiłkiem, jeśli powoduje to rozstrój żołądka.

Żelazo niehemowe, które można znaleźć w suplementach i żywności pochodzenia roślinnego, powinno być przyjmowane ze źródłem witaminy C, aby zwiększyć wchłanianie. Antyskładniki odżywcze znajdujące się w gorących napojach i niektórych zbożach, orzechach i roślinach strączkowych mogą zmniejszać biodostępność żelaza.

Aby zapewnić optymalne wchłanianie wapnia, wymagana jest dieta bogata w witaminę D i uboga w sód. Najlepiej byłoby, gdyby źródła wapnia nie były przyjmowane razem z pokarmami bogatymi w szczawiany.

Substancje przeciwodżywcze można zredukować metodami takimi jak moczenie i gotowanie, ale nie można ich całkowicie wyeliminować.

Sprawdź swoje BMI - kalkulator BMI